Ha jógát akarsz gyakorolni, de lusta, hogy felkelsz, menj a képzésbe, ideje elkezdeni elkezdeni ezeket a 14 egyszerű, de nagyon hasznos gyakorlatot.
1. A comb belső oldalát lengetjük, megszabadulunk a zsíros lerakódásoktól.
Hogyan kell csinálni: leereszkedünk a gyomorra. Letettük a fejünk alá. A lábak még a térdben is vannak. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdben, és tegye a lábát a bal láb lábán. Maximalizálja a fenékedet és a jobb térdedet csak néhány centiméterrel a padlóról. Ne mozdítsa a csípőjét. Tartsatok néhány másodpercig. Tegye a térdét a padlóra. Ismételje meg a bal oldalt.
Hányszor: 5-6 mindkét oldalon.
2. Könnyű és jól épített lábakkal.
Hogyan kell csinálni: hátul fekszünk. A karosszériához tapad a tenyérrel. Emelje fel a lábát 35 fokkal és a levegőben mindkét lábával, rajzolj nagy nulla értéket.
Hányszor: 10 mindkét oldalon.
3. Locust helyzet.
Hogyan csináljunk: leereszkedünk a gyomorra, és karjainkat nyújtják előttünk. Felemeljük a lábainkat és a karjukat, megerõsítjük a feneket. Ne szorítsa meg a nyakát. A nyak kanyarulatának folytassa a gerincvonalat. Tartsa a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben.
4. A kerékpár. Megszigorítjuk a lábakat és megszabadulunk a varikózisoktól.
Hogyan kell csinálni: lefeküdtünk a padlóra, megnyomva a derekát a padlóra. Kezek a fej mögött. A tenyér nincs rögzítve a zárhoz. A térdeknek 45 fokos szögben kell hajlítaniuk. Alternatív módon mozgassa a lábait, mintha biciklizni fogna (a bal könyök megérinti a jobb térdet és fordítva). Egy percig vagyunk.
5. Makhi lábával feküdt az oldalán. Ideális fenék.
Hogyan kell csinálni: a jobb oldalon fekszünk. A lábak még a térdben is vannak. Egy lábunkat magunk elé helyeztük, a könyökre támaszkodva. A bal láb maximálisan emelkedik. A jobb oldali láb kissé meghajlítható a stabilitás fenntartása érdekében. Megváltoztatjuk az oldalt.
Hányszor: 5-6 mindkét oldalon.
6. Erősítse meg a hátsó izmokat.
Hogyan kell csinálni: feküdj a hátadon, kezed az oldaladon, lábak térdre hajolnak. Kilégzéskor az egyik oldalról a másikra billentse a hasizmokat.
Hányszor: 6-8 mindkét oldalon.
7. A puhatestűek helyzete. Harcolunk a cellulitellel.
Hogyan csinálj: feksz az oldaladon, térdre hajolva. Tegye a kezét a fejedbe, a második pedig a padlón feküdjön, hogy egyensúlyt tartson. Lassan emelje fel a lábát a padlóról a felső 20 cm-re. Lassan engedje vissza. Ismételje meg a másik oldalt.
Hányszor: 10 mindkét oldalon.
8. Erősítse meg a parazinális izmokat.
Hogyan kell csinálni: feküdj a hátadon, nyomd meg a lábadat a mellkasodra, fogd meg mindkét kezeddel. A hasizmok megerőltetése lassan tekerje egyik oldalról a másikra. Vezetési idő: körülbelül 1 perc.
9. Minimális erőkifejtés, maximális haszon a gluteális izmok számára.
Hogyan kell csinálni: feküdjön jobb oldalán, térdre hajlítva a jobb lábadat. A bal láb lassan felfelé 45 fok felfelé. Erősítse ezt a helyzetet 30 másodperc-1 percig. A láb lassan leereszkedett. Ugyanezt tegye a másik oldalon.
10. Vas hasizmok és erős hátsók.
Hogyan kell csinálni: leereszkedünk a gyomorra, kezünk a fej alatt. Emelje fel a fejét, tépje le a vállát és a mellkasát a padlóról. Ne rohanjon a test balra, majd jobbra forgatásához.
Hányszor: mindegyik oldalon 5.
11. A cobra felhelyezése. Erõsítjük a hátat, lendítjük a karokat.
Hogyan csináljunk: feküdtünk lefelé, a lábak még térdben is, a könyök a könyöknél, a vállak alatt tenyér. A kezünkre támaszkodunk, és belélegezve emeljük fel a testet. Próbálj meg hátat fordítani, és vállat vigyázni. Javítva 30-60 másodpercig.
12. Egy kis pilates.
Hogyan kell csinálni: feküdj az oldaladon, térdre hajolva, kezek az oldalán. A jobb lábat a térdre kell nyomni a padlóra. Bent balra helyezve a térd előtt jobbra. Emelje fel a bal kezét, és mozgassa körbe a jobb kéz fölé a fejét, és feküdjön a padlón. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Változtasson oldalakat.
Hányszor: 5 forduló mindkét oldalon.
13. A medence feküdése. Treasured kockák. A lovaglónadrágot eltávolítjuk a csípőn.
Hogyan kell csinálni: feküdni a hátadon, kezek a test mentén a kezekkel lefelé. A lábak térdre hajolnak. Emelje fel a medencét a maximális magasságra. Ne emelje fel a fejét vagy ne támaszkodjon a fejed hátára. A lábfej felemelésekor a kezeket, a fejeket és a vállakat a padlóra kell ragasztani. Fix 2 másodpercig. Óvatosan engedje le a medencét a padló érintése nélkül. A testnek feszültségnek kell lennie.
Hányszor: 5.
14. Ne felejtsük el a vízszintes futást.
- Mit csinálsz?
- Vízszintes futás.