Ha extra fontot veszít, akkor tudnia kell, mennyi kalóriát fogyaszthat kevesebb, mint amit naponta töltesz, mert tudnia kell a fogyás napi kalóriaértékét. Mindez az egyén sajátosságaitól függ: a nem, az életkor, a magasság, a súly és a tevékenység szintje.
Hogyan kell számolni?
A napi kalória számításához használd a Harris-Benedict formulát. Az így kapott kalóriaszám szükséges a test normál működéséhez és a testtömeg fenntartásához. Fontos tudni, hogy a napi kalóriabevitel-számítás nem alkalmas nagyon vékony és nagyon kövér emberekre, mert ehhez figyelembe kell venni a szervezet egyéb egyedi jellemzőit. Ennek a képletnek a megszerzéséhez kísérleteket és tanulmányokat végeztek 239 emberen.
Hogyan ismerjük a napi kalóriaértéket?
A bazális anyagcsere-sebesség (PCB) meghatározásához, vagyis a számítások meglévő súlyának fenntartásához szükséges kalóriák száma a következő:
Nők esetében: BUM = 447,6 + (9,2 x súly, kg) + (3,1 x magasság, cm) - (4,3 x életkor, év).
A férfiak esetében: BUM = 88,36 + (13,4 x súly, kg) + (4,8 x magasság, cm) - (5,7 x életkor, év).
Most figyelembe kell vennie tevékenységének szintjét. Minden szinten van egy együttható:
- ha az életedben nincs fizikai erőfeszítés - 1,2;
- a képzés heti 1-3 alkalommal - 1.375;
- a képzések heti 3-5 alkalommal - 1,55;
- vonat naponta - 1,725;
- Naponta többet sportolnak - 1.9.
A napi kalóriaigény végső számának eléréséhez a kapott BUM eredményt meg kell szorozni a tevékenység együtthatóval.
Számítási példa
Megtanuljuk a napi kalóriaértéket egy 23 éves lánynak, amelynek magassága 178 cm, súlya pedig 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
A norma = 1379х1,55 = 2137 kcal.
Fogyni?
Annak érdekében, hogy elkezdje elveszíteni az extra fontokat, a napi bevitelt 20% -kal kell csökkentenie. A minimális érték, amellyel a szervezet normálisan 1200 kcal működhet. Ha a képletnek legalább egy összetevője megváltozik, például súlycsökkenést vagy érlelést eredményez, akkor szükségszerűen fel kell tüntetni a norma értékét. Itt olyan egyszerű aritmetikai lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az extra fontoktól.