Ahhoz, hogy figuráját rendbe hozza, az embernek meg kell fogyasztania a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot - a BJU-t. Ma már különböző képletek ismeretesek, lehetővé téve számodra a szükséges értékek kiszámítását. A BZH-nak a nők számára történő súlyvesztés számítása elég egyszerű, a legfontosabb a meglévő képletek ismerete és helyes használata. A kapott értékeknek köszönhetően könnyedén létrehozhat egy menüt minden nap magának.
Hogyan kell kiszámítani a BZHU-t a súlycsökkenésért?
Sokan úgy vélik, hogy a zsírt teljesen ki kell küszöbölni, de ez hiba, mert az étrendben való jelenléte fontos az egészség megőrzéséhez.
A súlycsökkenés BJU aránya:
- Zsírok - az elfogyasztott kalóriák összmennyiségétől nem lehet több, mint 20%.
- Fehérjék - az étrend fontos összetevője és ez az anyag nem lehet több, mint 40%.
- Szénhidrátok - a számuknak maximálisnak kell lenniük, és a fogyásuk aránya nem haladja meg a 40% -ot.
A BJU súlycsökkenés kiszámításához először meg kell határozni a napi étrend kalóriatartalmát. A mai napig számos olyan képlet létezik, amelyeknél egyszerűen csak a saját értékeket kell helyettesítenie, és egyszerű számításokat kell elvégeznie egyszerű matematikai műveletekkel. A leggyakoribb képletek a következők:
Nők: 655 + (9,6 x saját súlya kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor).
Férfiak: 66 + (13,7 x saját testsúly) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor).
A számítás után a kalóriák értékét kapjuk meg, amelyek fontosak a meglévő súly fenntartásához. A következő lépés az eredmény szorzása olyan tényezővel, amely figyelembe veszi a motortevékenységet:
- inaktív életmód - 1,2;
- minimális terhelés, képzések legfeljebb kétszer - 1,38;
- vonat több mint heti három alkalommal - 1,55;
- menjen a csarnokban gyakrabban hetente ötször, vagy nehéz feladatai vannak - 1,73.
Ezt követően a táplálék kalóriaértékét a szervezet teljes létezésére nyerik. A következő lépcsőben - az eredményül kapott értéket meg kell szorozni 0,8-tal, és ha ellenkezőleg azt szeretné, hogy tömegtényezzen, akkor az együttható 1,2.
A BIO súlycsökkenés kiszámítására szolgáló formula alkalmazása továbbra is fennáll, ezért érdemes megfontolni, hogy 1 g fehérjét és szénhidrátot kell venni 4 kcalban és 1 g zsírban - 9 kcal. Figyelembe véve a BZHU százalékát, amelyről korábban írtunk, továbbra is számolni kell:
- fehérjék = (kalóriaérték x 0,4) / 4;
- zsír = (kalóriaérték x 0,2) / 9;
- szénhidrátok = (fűtőérték x 0,4) / 4.
Nézz meg egy példát egy olyan nőnek, aki 178 cm magas, súlya 62 kg, és életkor 26 év. Hetente négyszer sportol. A számítás a következő:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- A fehérjék - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, zsírok - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, szénhidrátok - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.