Sok olyan terület van a sportban, amelyet a gyors fogyáshoz használnak. Ha van vágy, hogy rövid idő alatt jó eredményt érjen el, akkor válassza az intervallumképzést, amely számos fontos előnnyel jár.
Interval képzés - mi ez?
Azok számára, akik gyorsan el akarnak búcsúzni a zsíros tartalékoktól, és gyönyörűvé és illeszkedővé teszik a testüket, különleges irányok vannak a sportban. Az intervallumképzés komplexum, amely a maximális (anaerob rezisztencia) és a minimális (aerob rezsim) terhelések váltakozó fázisát foglalja magában. Ha egy személy alacsony sebességen dolgozik, energiát nyer a test zsírozza a szervezetet, és amikor nagy intenzitásúvá válik, szénhidrátokat használnak.
Időszakos képzés zsírégetésre
Amint már említettük, ez a fajta edzés segít a túlsúlyos testsúlycsökkenésnek, és számos előnnyel jár. Az intenzív és mérsékelt munka váltakozása miatt az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, javul az izmok állapota, ami javítja a test megkönnyebbülését. Az energia megszerzése érdekében a szervezet kizárólag zsírrezervátumokat használ fel, és nem glikogént. A nagy intenzitású intervallumképzés hozzájárul a kalóriák kiadásához, még osztályok után is. Az eredmények elérése érdekében speciális rendszert kell kidolgoznia.
- Az első hónapban az erő gyakorlatok, különös figyelmet fordítva a technológiára. Két napos cardio-terhelést adunk hozzá, és 20 percen belül elkezdjük. Jó fizikai edzéssel, vonat 30 másodpercig. nagy intenzitással és nyugodt tempóban.
- A második hónapban meg kell változtatni az edzések erejét, és hetente négyszer gyakorolni kell. Ezt a sémát kell edzenie: egy perc intenzív intenzív edzés, fél perc intenzív kardió, három perc kardió nyugodt tempóban, egy percnyi edzés egy másik izomcsoportra stb.
- A harmadik hónapban ajánlott a Tabata protokoll használata .
Intervallumképzés Tabata módszere szerint
A Tabata protokollra vonatkozó képzés különösen népszerű, mivel lenyűgöző eredményeket nyújt. Bizonyított, hogy 4 perc. ezek a foglalkozások 45 percnek felelnek meg. közepes sebességgel fut. Az ilyen intervallumos edzés magában foglalja a testmozgást, de csere, sprintelés, síversenyek stb. Az osztályoknál válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek sok izomot vonnak maguk után: push-up, guggolás, ugrás, twist, pull-up és mások. A Tabata átmeneti edzés egy bizonyos minta alapján történik:
- Kötelező bemelegítés, amely öt percig tart.
- Nyolc nagy intenzitású edzés, amely 4 percig tart. Minden időszak 20 másodpercig tart. 10 másodperces megszakításokkal.
- Maximális intenzitással az impulzusnak a megengedett legnagyobb érték 60-85% -a kell lennie. A többi alatt az érték 40-60% -ra csökken.
Időszakos edzés egy álló kerékpáron
A testsúlycsökkenési folyamat során jó eredményeket érhet el, ha egy álló kerékpáron dolgozik, ahol különböző üzemmódokat állíthat be. Az ellenállást külön-külön kell kiválasztani, figyelembe véve a saját fizikai indikációit. Az a tény, hogy az üzemmódot helyesen választják, enyhe égési érzést jelez, ami az izmok után 20 perc múlva bekövetkezik. 30 km / h sebességgel. A fájdalom a megengedett feszültséghatár feleslegét jelzi. Az intervallumképzési módszer több szabály betartását jelenti:
- A lecke időtartama 20-30 perc.
- Egy hét alatt három edzésre van szükség.
- Ügyeljen arra, hogy elvégezze az edzést, amelynek munkája 10 perc. 20 km / h sebességgel.
- Az alapmód 10 ciklus végrehajtását jelenti ebben a módban: 30 másodperc. fordítsa meg a pedálokat maximális sebességgel és ugyanolyan munkát 20 km / h sebességgel.
- A légzés helyreállításához 5 percig gyakoroljon. 10-15 km / óra sebességgel.
Interval képzés egy karcsúsító futópadon
A futás tekinthető a fő aerobik gyakorlatnak, amely segít a testsúlycsökkenésben, az izmok fejlesztésében és a test és a test teljes állapotának javításában. Ideális megoldás azoknak, akik gyors eredményre vágynak, az intervallumos edzés a futópadon. Először számítsd ki maximális pulzusodat, levonva az életkorodat 220-ról. A maximálisan 65-85% impulzusértékkel kell edzeni.
Az eredmény eléréséhez teljes időtartamra és maximális sebességre van szükség, hogy egyedileg és jobban ki tudjon választani az edzővel vagy az orvossal együtt. Az alábbiakban bemutatjuk, hogy a futópadon, ahol az ION egyéni terhelésbecslés, milyen távolsági oktatóprogramot találhat. A feszültségszint meghatározásához 10-pontos skálát alkalmazunk, ahol 0 a nyugalmi állapot és 10 a maximális.
Időszakos képzés a sajtóban
Válassza ki a bemutatott irányt azoknak, akiknek lapos gyomra van szüksége, gyönyörű domborművelés nélkül. A testsúlycsökkenéshez szükséges intervallum-képzést heti kétszer kell tartani a kezdőknek, majd még egy leckét kell hozzáadnia. Győződjön meg arról, hogy bemelegszik a test felmelegedéséhez, például a lejtők használatával, a helyben történő fékezéssel, a láb lengésével és így tovább. Ajánlatos leckét készíteni a következőképpen:
- Erőgyakorlás, például csavarás a felső sajtón;
- Kardio gyakorlat - pihenőhelyen fut;
- cardio edzés - ugrás magas emeléssel a lábak;
- Erőteljesítmény - csavarás az alsó sajtón;
- cardio exhalation - ugrás egy hangsúlyosan fekvő;
- cardio gyakorlatok - lába lábakkal;
- erőkifejtés - ferde csavarás;
- cardio gyakorlatok - oldalsó ugrások;
- cardio gyakorlatok - ugrások változó lábváltozással.
Interval képzés - kárt
Mivel ez az irányzat a sportban súlyos munkaterhelést jelent, figyelembe kell venni a meglévő ellenjavallatokat. Nem tudsz foglalkozni azokkal az emberekkel, akiknek problémái vannak a szív- és érrendszeri rendszernek és a különböző krónikus betegségeknek. A sportos időközönkénti képzés ellenjavallt azok számára, akik újak a sportban, mivel súlyos terhelés veszélyes lehet számukra. A helytelenül tervezett kezelés különböző egészségügyi problémákhoz vezethet, ezért az osztályokat legféltettebb módon közelítheti meg.