A legtöbb táplálkozási tanácsadónak naponta kell számolnia az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ennek köszönhetően képes lesz nyomon követni és szabályozni a súlyát. Régóta kiszámították a szükséges napi kalória mennyiséget, a nők esetében körülbelül 2100-3000 kcal, és a 2600 és 3200 kcal közötti férfiak esetében. De ahhoz, hogy a szám pontosabb legyen, használhat speciális képleteket, amelyek segítenek kiszámolni az Ön számára szükséges számú kalóriát:
A Harris-Benedict képlet
Nők: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Férfiak: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, ahol:
M - testtömeg (kg); P - növekedés (cm); G-kor (év).
A Mifflin-San Jerura képlet
nők:
10 x tömeg (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161
férfiak:
10 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
A legjobb megoldás a második lehetőség kiválasztása, mert sokkal modernabb, és számos szempontot figyelembe veszi.
A fogyás kalóriáinak száma
Sok nő, hogy megszabaduljon az extra fonttól, készen áll arra, hogy 2 vagy annál több alkalommal csökkenti a kalóriaszintet. Ez nem helyes, mivel a szervezet normál működéséhez szükséges minimális mennyiség 1200 kcal. A fogyáshoz szükséges kalóriák száma fokozatosan csökken. Először 10% -kal csökkentse, ha nincs eredmény, akkor még 10% -kal, a legfontosabb dolog nem haladja meg a minimumot.
Néhány termék kalóriatáblája:
Diéta kalóriaszám szerint
Hozzávetőleges napi menü, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az extra fontoktól.
- Breakfast. A reggeli étkezés ideális választása a vízben főtt kása. A komplex szénhidrátok sokáig elégetik a testet. Az étel diverzifikálásához hozzáadhatja kedvenc gyümölcsét vagy bogyóit.
- Ebédet. Próbálja meg, hogy ez az étkezés tele legyen, és az első és a második ételből álljon. Ebéd közben a lemezen jelen kell lennie a fehérjék és a szénhidrátok.
- Vacsora. Este a legjobb enni valami könnyű, például zöldség saláta. Ha ez nem elég az Ön számára, akkor adj hozzá néhány halat vagy csirkemellet.
Az ilyen menü lehetővé teszi, hogy fogyjon, de ugyanakkor megkapja a szükséges mennyiségű kalóriát a normális működéshez.