Szóval, mi a bemelegítés? A fő edzés előtt felmelegedési gyakorlatok komplexumának célja a szív- és érrendszer, a légzőszervek és egyéb testrendszerek tónusba állítása, valamint az izmok felkészítése a testmozgásra. A be nem írott izmok hajlamosak a sérülésre és a nyújtásra, és a megfelelő bemelegítés felmelegíti őket, szó szerint, rugalmasak és rugalmasabbá teszik őket. A szívdobogás fokozódott, a test túlhevült a hővel és verejték jelei voltak? Szóval készen állsz egy teljes, aktív képzésre.
Mielőtt bemelegítene, szellőztesse a szobát, kényelmes, sportos ruhát viseljen, készítsen minden szükséges felszerelést és szőnyeget.
Hogyan kell megfelelően felmelegedni?
A bemelegítés általában 10 perccel a fő edzés előtt tart. Fény aerob gyakorlását tartalmazza, különböző izomcsoportok fokozatos kidolgozásával és a már felkészített fűtött izomzat nyújtó gyakorlatokkal, amelyek előkészítik a munkát és az ínszalagokat. A terheléses gyakorlatok nem tartoznak ide. Ha van valamilyen sajátosság, például erõs edzés lesz, akkor annak jellemzõit figyelembe kell venni a felmelegedési gyakorlatok komplexumában. De a legtöbb esetben elegendő szabvány előkészítés elég.
A terhelés intenzitása alacsony legyen, a ritmus - nyugodt, nyugodt. Ne feledje, hogy a megfelelő bemelegítés soha nem vezet fáradtsághoz.
Általában a bemelegítés két változatban történik:
- könnyű aerob (futás, gyaloglás és testmozgás, mozgáson alapuló);
- gyakorol a helyéről fentről lefelé: lassú fej forgatásával kezdődik, áthaladunk a vállövre, a kezekre, a medence stb.
Hogyan kell elvégezni az edzésedet, ugyanazt választod magadnak, és a gyakorlatokat, amelyeket elmondunk neked. Kombináld őket saját módon, de ne felejtsd el az osztályok előkészítésének alapelveit, és ne feledd - ez csak az egyik lehetőség.
Gyakorlatok felmelegedés előtt álló edzés előtt:
1. Vegyünk néhány mély lélegzetet és kilégzést, karjait szélesre tereljük.
2. Melegítsük a nyaki izmokat - a vállakat leengedjük és rögzítjük:
- nyújtsa az állát előre és oldalra;
- lassan forgassa a fejét;
- gyengéden és lassan leereszkedve lehajtotta a fejét és felemelkedett;
- a fej váltakozva különböző irányban: balra és jobbra.
3. Melegítsd fel a karok és a váll övét:
- karok hajlítva a könyöknél. Belélegezve visszaveszik őket, összegyűjtik a scapulát. Kilégzéskor - előre fordítva, hátra kerekítve;
- a kezek forgó mozgása - kéz, könyökök, vállízületek.
4. A kilyukad és a medence rögzített:
- egy oldal az oldalán, a másik kiegyenesedik és felfelé húzódik, lefelé fordulunk oldalra. Megváltoztatjuk a kezét;
- lehajolva, tavasszal és megérintve a jobb keze ujjaival és a bal lábujjával, a bal kéz visszahúzódva, és megismételheti a gyakorlatot, megváltoztatja a kezét;
- kezét az alsó hátsó részén, fejét hátra hajította, majd előrefelé hajolt, megérintette a padló tenyerét és néhány rugó mozdulatot tett.
5. A lábak izmai:
- kissé ültünk az egyik lábunkon, kezünket a másik térdére helyeztük, és rugalmas mozdulatokat tettünk;
- félig elsüllyedtünk, térdre tettük a kezünket, és a lábainkat egyenesítettük, anélkül, hogy hátat fordítanánk;
- egyik lábán ülve, a másik oldalra húzva tenyerüket tegyük rá, és lefelé mozogunk.
6. A bemelegítést mély lélegzettel és kilégzéssel végezzük.
Minden edzést 5 alkalommal végzünk. Győződjön meg róla, hogy mindkét oldal egyenletesen van betöltve - jobbra és balra.
Kiegészítés és erősítés a gyakorlatok a bemelegítés lehet dinamikus séta, futás és ugrás elemeket. A mezítláb gyakorlatokat is elvégezhet - nagyon hasznos a lábhoz. És ne feledje, a fizikai gyakorlatok nem okozhatnak fájdalmas érzéseket.
Fokozatosan növelje a terhelést - az egyszerűtől a komplexig. Ne felejtsd el gyakorolni rendszeresen, legalább hetente háromszor. Nos, ha nincs elegendő ideje a teljes körű képzésre, akkor legalább töltse be a napi gyakorlást bemelegítésre. És akkor a tested köszönetet mond, a jólét javulni fog, a hangulat mindig jó lesz, és az élet örömteli és fényes!