Hogyan szivattyúzzuk a mellizmokat - a mellizmok gyakorlása

Ha javítani szeretné a test megkönnyebbülését és beállítja az ábrát, akkor fontos megismerni a mellizomzat szivattyúzására vonatkozó információkat. Meg kell szüntetni a képzés alapszabályait és az alapvető gyakorlatok elvégzésének technikáját a jó eredmények elérése érdekében.

Lehetőség van szivattyúzni a mellizmokat egy lánynak?

Meg kell mondani, hogy a sportos edzés nem képes befolyásolni a mell vagy annak alakját. Ez nem jelenti azt, hogy használhatatlanok, mert tudva, hogyan szivattyúzzon egy punci izom egy lánynak, felemelheti a mellkasát, ami vizuálisan valóban nagyobb és vonzóbb lesz. Ezenkívül a testmozgás elősegíti a vérellátást a mellkas területén, ami jó az egészségre. Egy másik fontos pont - ne aggódj, hogy a képzés az alakot úgy fog kinézni, mint egy ember.

Hogyan szívjuk fel a mellkas izmokat?

Annak érdekében, hogy a képzés hatékony legyen, helyesen kell kialakítani egy komplexet, és ismernie kell azokat a funkciókat, amelyek növelik a hatékonyságot. Ha szeretné tudni, hogyan kell megfelelően szivattyúzni a mellizomokat, akkor fontolja meg ezeket a szabályokat:

1. A képzés megkezdése, akár otthon, akár a teremben, felmelegedéshez szükséges, ami az ízületeket és az izmokat előkészíti a képzésre.
2. Ha a cél az erő kifejlesztése és az izomtérfogat növelése, akkor meg kell dolgozni a súlyozó szerek súlyának növelésével, és ne próbálkozzon annyi ismétléssel, amennyire csak lehetséges.
3. Egy másik szabály, hogy hogyan szivattyúzzuk a mellizmokat - hogy jó eredményeket érjünk el, a melleket a hétvége után állítsuk fel, amikor erõssége van. Hiba elhinni, hogy a napi képzés gyorsabb eredményt ad. Ezt azzal magyarázza, hogy az izmok növekednek, amikor pihennek.
4. Az előrehaladás érdekében rendszeresen módosítani kell a terhelést, különben kialakul az izomtípus, és a szervezet leáll. Az a tény, hogy az izmok nőnek, a maradék fájdalmat jelzi a képzés befejezése után.
5. Próbáljon meg mindent teljes amplitúdóban, ami csökkenti a sérülés kockázatát, és hozzájárul a jó mellszívó izmokhoz.
6. A mellizmok hatékony szivattyúzására vonatkozó utasítás további szabályokat ír le - a képességek korlátaira való munkát. Ha úgy gondolja, hogy az erők már elfogynak, próbáljon még több ismétlést készíteni. Bizonyított, hogy a legélénkebb edzés az edzésen.

Hogyan szivattyúzzuk a mellső izmok felső részét?

Annak érdekében, hogy jól kijusson az izmok, jobb, ha külön-külön felkészítik őket. Érdemes megjegyezni, hogy a mellkas felső része gyakorlatilag nem vesz részt a munkában a fő gyakorlatok végrehajtása során, és egyre nehezebbé válik. Ha ki akarsz dolgozni, akkor feltétlenül be kell vonnod a tréningbe - egy padsprés, amelyet a legkedvezőbb a lejtős padon. Számos szabály van a felső mellizom izmok szivattyúzására:

1. Ügyeljen a pad szögére, tehát magasabb, minél több delta vesz részt a munkában, és annál alacsonyabb - annál nagyobb a tricepsz terhelése. A felső mellkas optimális szöge 20-30 ° C.
2. Ugyanilyen fontos a megfelelő markolat kiválasztása, például nyomógombok vagy prések készítéséhez. Itt működik a szabály - minél szélesebb a keze, annál nagyobb a stressz a mellkas izmaira koncentrálva.
3. Javasoljuk, hogy a padon végzett munka közben helyezze a lábát a padra, hogy a háton ne legyen eltérés, majd a mellizmok elszigeteltek.

Hogyan szivattyúzzuk a mellizmok alsó részét?

A trénerek nem javasolják, hogy azonnal minden izomköteget ki tudjanak dolgozni, és testüket különböző gyakorlatokkal töltik be. Az alsó mellkast csak akkor lehet képzett, ha észrevehető, hogy a felsőtest térfogata nőtt. A bázis után már lehetséges az izom egyes részeinek kidolgozásához. Számos ajánlás van az alsó mellizmok szivattyúzására:

1. A terhelést a kívánt izmokra koncentrálni kell, vegye figyelembe, hogy a padnak hátrafelé kell állnia.
2. Az egyenetlen rudak felhúzásával a könyökeket a lehető legszélesebb körben kell elhelyezni, és nyomjuk az állát a testhez.
3. Megtalálni, hogyan szivattyúzzuk az alsó részen a mellizmokat, érdemes megjegyezni, hogy nem tudod megnyomni a könyöket a törzsbe a képzés alatt.
4. Hatékony leválasztó terhelések, így a leghatékonyabbak a gyakorlatok a keresztben és a hígításban.

Gyakorlatok a mellizomban

Ha gondosan meg kívánja oldani a felsőtestet, akkor fontos, ha gyakorlatokat végez, hogy figyelembe vegye néhány tippet:

1. Mozgás közben nem ajánlott a karok végéig kiigazítani (kivétel - versenyek), mivel ez sérülést okozhat.
2. A préselésnél tilos a sarok és a medence lebontása, mivel ez enyhíti a terheket a mellkasból.
3. A mellkasi izmok szivattyúzására gyakorolt ​​gyakorlatok, legfeljebb 15 ismétlés 2-3 megközelítésben. Minél nagyobb a súlya, annál több izom lesz átdolgozva, de ami a legfontosabb, kövesse a végrehajtás technikáját.

Húzza fel a mellizmokat

A keresztgerenda egyedülálló szimulátor, amely az udvaron található, vagy akár otthon is. Annak érdekében, hogy jobban összpontosítsák a terhelést a mellkasra, ajánlatos a kezeit a lehető legszélesebbre helyezni. Egy másik tipp a terhelés további növeléséhez - a test felemelésekor, a torzó tompítása és a lábak előreadása. Vannak szabályok, hogyan szivattyúzzuk a mellizomokat egy vízszintes sávon:

1. Húzzon a keresztlécre, és keresztre feszítse a lábát, hogy a test elmosódjon.
2. Felfelé emelkedve, próbálva megérinteni a keresztrudat a mellkasoddal. Ezért szükség van egy kilégzésre. Ezt hirtelen mozgások nélkül tegye meg.
3. Lassan, lélegzetvétel közben leereszkedjen a kiindulási helyzetbe.

Push-up a padlóról a mellizmok

A gyakorlat legegyszerűbb verziója, amelyet otthon végezhet el, a mellizmok működését. A kezdőknek tanácsos térdelniük .

1. A mellszívó izmokat a karok klasszikus pozíciójával hajtják végre, azaz kissé szélesebbek a vállnál. Ha a karok széles körben helyezkednek el, a terhelés a mellizmok középső részére koncentrálódik.
2. A tenyérnek párhuzamosnak kell lennie egymással, de a lábakat szinte egymás mellé kell tartani.
3. Menj lefelé, amennyire csak lehetséges, könyökét oldalra tereljük és belélegezzünk. Amikor kilégzéskor kiürül, de ne hajolj teljesen ki a könyökét.

Push-up a padról a mellizomban

Ez egy alkalmasabb lehetőség azoknak a lányoknak, akik nem tudják, hogyan kell helyesen elvégezni ezt a gyakorlatot a padlóról. Vannak egyszerű szabályok, mint a préselés, a mellizmok szivattyúzására:

1. Kézfogás a padon, kissé szélesebb, mint a vállak. Több ismétlés után megnövelheti a kezek közötti távolságot, ami növeli a mellkas izmainak terhelését, ami még nagyobb lesz.
2. A felhúzások során próbálkozzon meg, nehogy kinyújtsa a feneket és elkerülje az erõs eltérést a hát alsó részén. Hagyományosan a csepegés - belélegzik, és közben emelkedik - kilégzés.

Push-up a gerendák a mellizom

A párhuzamos rudakon végzett edzés segítségével hatékonyan dolgozhat a mellkas alsó és középső részében. Ha az edzőteremben tartózkodik, akkor jobb, ha a szimulátorban van egy gyakorlat, amelyet "gravitron" -nak neveznek, mert segít a technikában jobban koncentrálni. Azok számára, akik érdeklődnek, lehet-e szivattyúzni a mellizmokat az egyenetlen oszlopokkal, és hogyan lehet ezt tenni? Javasoljuk az alábbi utasításokat:

1. A rudaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak. Ha lehetséges, kissé előre hajoljon.
2. Inspiráción keresztül menj le, és kilégzéskor nyomást gyakorolj.
3. A lefelé irányuló mozgás során a vállakat vissza kell vezetni és a vállcsapokat csökkenteni kell, míg a könyökeket kissé ki kell húzni az oldalakra.

Gyakorlatok súlyzókkal a mellizomban

A teljesítménykomplexumot a leghatékonyabbnak tartják, mivel az extra súly még jobban terheli az izmokat. Azok, akik érdeklődnek a mellsõ izmok szivattyúzásához súlyzókkal, arra hívjuk fel Önt, hogy fordítson figyelmet egy egyszerû komplexumra, amelyet ajánlani kell a felmelegedéshez szükséges egyszerû pörgetésekkel, majd folytathatja a gyakorlatokat:

1. Tartsa a karokat a súlyzókkal, majd könyököljön a könyök jobb szögére. Csatlakoztassák őket a mellkas előtt, majd maximálisan hígítsanak oldalra, csökkentve a scapulát. Fontos, hogy ne csökkentse a könyökét.
2. Ülj le a hátára, nyomja meg a hát alsó részét, és emelje fel a kezét magad fölé, úgyhogy a súlyzók a mellkas felett helyezkedjenek el, és a tenyerek egymás felé fordultak. Kissé hajlítsa a karját a könyökre, és hígításokat hajtson végre az oldalakon. A pályának végén a könyökeket nem szabad a padlóra helyezni.
3. Egy másik gyakorlat, amely kedves lesz azok számára, akik szeretnék tudni, hogyan kell gyorsan szivattyúzni a mellizmokat, hátulról. Emelje fel és könyököljön a karjait a könyökökbe, és tartsa őket benne súlyzókkal. Ne feledje, hogy a tenyérnek a lábakkal kell szembenéznie. Végezzük el a nyomást a kilégzés után, majd engedjük ismét a karját, de ne tegyük a padlóra.
4. A kezek csatlakoznak a zárhoz és tartják a fejükön, kissé hajlítva őket a könyöknél. Maximalizálja a kezét a fejed mögött, exhaling.

Gyakorlatok a mellkasi izmokkal

Sok sportoló, akik az edzőteremben dolgoznak, választanak egy edzőtáblát, mert sok súlyzással lehet dolgozni és könnyen irányíthatja a mozgást, de az amplitúdó korlátozott lesz. Figyelembe véve, hogyan szivattyúzzuk a mellizomokat, ilyen gyakorlatokat kínálunk:

1. El kell kezdeni a sávprésen, amit egyenes és hajlított padon lehet megtenni. Vigye a súlyzót széles fogással, és emelje fel a mellkasát. Belélegezve, lője le a lövedéket, amíg a keselyű a keselyű közepére nem ér. Tartson rövid szünetet és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. A mellizomzat komplexje pulóver és emelés lehet. Fogja meg a lengőgombot úgy, hogy a távolság 35-40 cm legyen, helyezze magát egy vízszintes padra, és tegye a sávot a csípőjének tetejére. A könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie. Lélegezz be, emelje fel a rúdot, és fejtse le a fejét. Ennek eredményeképpen a rúd áthalad egy ívelt pályán. A kezeket ki kell igazítani. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mennyit tudok pumpálni a mellizmok?

Ha minden szabályt követ, rendszeresen gyakorolja és ismeri a gyakorlatok technikáját, egy hónap múlva kaphatja meg az első eredményeket. Annak leírása, hogy miként lehet gyors szivattyúzni a mellizomokat, érdemes még egy tippet adni - az izmok jó pumpálásához megfelelő testtömegre van szüksége, vagyis több van. A gyönyörű figurát megtartva a lányok a mellkasi izmokat 1-2 alkalommal hetente ki kell dolgozniuk a felsőtest képzése során.