Bármit is mondanak a különböző diéták rajongói, de még akkor is, amikor a derékrészeket eltávolítani kell, nincs semmi jobb, mint a gyakorlatok. Természetesen sok a zsírok gyakorlása az oldalon, de ne próbáld meg mindegyiket bevinni a képzési programba. Többet is kiválaszthat, de rendszeresen elvégezheti azokat. És ne felejtsd el a megfelelő táplálkozást a képzés előtt és után. Az osztályokat az alábbiak szerint kell felépíteni: felmelegedés, nyújtási gyakorlatok, sajtók és oldalak gyakorlása, valamint ismételt nyújtás. És amikor az edzés fő részébe megy, akkor először végezzen egyszerű gyakorlatokat a hasra, majd összetettebb gyakorlatokat. Ha a hasrészt és az oldalakat gyakorlatokkal kívánja tisztítani, nem pedig izomfájdalmat vagy súlygyarapodást eredményez, akkor a has és az oldalakat a felkészültség szintjétől függően kell végrehajtani. És még nincs órája az edzés előtt és után.
Ne hagyd figyelmen kívül a hasi oldalsó izmok gyakorlatait, mert ezek az izmok felelősek a derék gyönyörű formájáért. A tréning során célszerű alternatív gyakorlatokat végezni a has és az oldalakon. Például gyakorolt néhány gyakorlatot a felső sajtóban, majd felvették a hasi oldalsó izmok gyakorlatait, majd folytatták az alsó sajtó gyakorlatait. Az alábbiakban néhány gyakorlatot talál a has és az oldalak számára, amelyek segítenek ezeknek a testrészeknek az ideális állapotba hozásában.
Gyakorlatok a sajtóban
- A kiindulási helyzet (PI): hátul fekszik, tegye a kezét a fejed mögé, és nem kapcsolja össze őket a várral. A lábak térdelnek és hajlítanak. A belégzés során a testet a padlóról eltávolítják, térdre érnek, a kilégzéshez - visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma: 15-30.
- IP: a háta mögött fekszik, a kezét a feje mögé zárva, a lábai 90 fokos szögben nyugszanak. A belégzés során a testet a padlóról eltávolítják, térdre érnek, a kilégzéshez - visszatérnek a kiindulási helyzetbe. A megközelítések száma: 5-15 ismétlés. A készletek közötti pihenőidő 5-10 másodperc.
- IP: feküdt a hátadon, tegye a kezét a feneke, a lábak egyenes. Emelje fel a lábát 15 cm-re a padlóról, tegye őket mahi keresztbe ("olló"). Győződjön meg róla, hogy a gyakorlás során a derék szorosan benyomódik a padlóra. A megközelítések száma: 3 - 10 ismétlés.
- IP: az oldalán fekszik, lábak együtt. Az egyik keze egyenes a fej alatt, a második - a csomagtéren a padlón fekszik. Lassan emelje fel mindkét lábat a padló felett, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma: mindkét oldalán 10-szer.
- IP: hátul fekszik, a test mentén húzódik, a derekát a padlóra nyomják. Kilégzéskor belevágunk a hasba és maximálisan emeljük fel a medencét. Ebben a helyzetben 30 másodpercig szüneteltetnie kell, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. A megközelítések száma: 2-10 ismétlés.
Gyakorlatok a laterális hasizmokban
- Kezdő pozíció (PI): Állva, a lábak enyhén szélesebbek a vállnál, térden kissé meghajlítva, a feje mögött a zárba zárva, a test kicsit előre mozog. Lean váltakozva balra és jobbra, próbálja meg nem hajlani, és ne fordítsa a testet.
- IP: a hátán fekszik, a jobb lábának sarka a bal térdére kerül, a kezek a zárófej mögött vannak. Ha csak a hasi izmok kárára próbál mozgást végezni, akkor a bal kezünket a jobb térd felé nyújtjuk. Ezután térjen vissza az IP-hez. Amikor ezt a gyakorlatot végezzük, győződjünk meg arról, hogy a medencét a padlóra nyomjuk, és a könyökök kiegyenesednek. A gyakorlat mind a bal oldalon, mind a jobb oldalon történik.
- IP: hátul fekszik, térdre hajolt lábak, padlón, kezek felfelé mutatnak. Húzza egyik kezét a mennyezetre, és levágja a pengét a padlóról.
- IP: hátul fekvő, térdre hajolt lábak nem esnek a padlóra, a kezek nyugodtan fekszenek az oldalán. Megpróbáljuk elérni a kezünket a sarokig (ha nehéz, akkor a lábszár) minden egyes lábát.
- IP: Hátul fekve, a kezek a test mentén helyezkednek el, a lábak térdre hajolnak, nem esnek a padlóra. Mi csavartunk, a térdeket balra, majd jobbra leengedve. Ügyeljen arra, hogy a vállát a helyén tartsa, különben a gyakorlat hatása minimális.
Minden gyakorlathoz több megközelítésre van szükség. Számuk függ a felkészültség szintjétől. Új vagy ezen a területen? Ezután 2-3 készlet 4-8 ismétlés lesz optimális az Ön számára. Ha jobban magabiztosnak érzi magát, próbáljon meg 3-4 ismétlődő 12-24 ismétlést készíteni.
Távolítsa el a has és az oldalakat a gyakorlatok segítségével, a legfontosabb dolog nem lusta.