Hyperextension

A hiperextenziák olyan gyakorlatok, amelyeket hagyományosan egy speciális hyperextension szimulátorral végzünk. Teljesen befolyásolja a gluteális izmokat, a hátsó egyenirányítót és a csípő flexorokat. A rendszeres gyakorlatok nemcsak az izomzat fenntartását teszik lehetővé, hanem a gerinc fűzőjének megerősítését is. Ennek során hajlított vagy vízszintes hiperextenziók használatával nem kockáztathatja az ízületek túlterhelését vagy gerincvelő sérülést. Ez a gyakorlat ajánlott még kezdőknek és gyenge hátsóknak is. Rendszeresen végrehajtja a blokkban lévő hiperextenziókat, védi a gerinc tetőit.

Hypererextension: technika

Ideális esetben, ha ezt a gyakorlatot elvégeznéd, szükséged lesz egy asztalra a hiperextenzionáláshoz. Kezdetben először meg kell tennie a helyes testtartást: feküdj a gyomrán, és vigye el a sarkát különleges támasztóhengerek alatt. Ebből a pozícióból hajtsa végre a gyakorlatot:

1. Tegye a kezét a fejed mögé, egyszerűen lehajthat.
2. Sima módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe - testének és lábának egyenesnek kell lennie. Tartsa ebben a helyzetben. Ne próbálj magasabbra emelkedni.

Ezt a gyakorlatot 2-3 darab 12-15 ismétlésben kell elvégezni. Látható, hogy ebben nincs semmi bonyolult, de a nőket gyakran elriasztják a test különös felfüggesztett pozíciója. De ne félj: amint megteszed, megérted, hogy ebben nincs semmi bonyolult. Elutasítja ezt a gyakorlatot nem: a hiperextension jó a fenék, és melyik lány nem akarja, hogy gyönyörű, szoros fenék?

Hogyan cserélhetők ki a hiperextensions a szimulátorban?

A hiperszintegrációnak számos teljesítményváltozata van, a szimulátorral és anélkül. Ha nem tudsz gyakorolni a helyes berendezés halljában, próbálkozzon az alábbi lehetőségekkel:

1. Ehhez az opcióhoz segítségre van szükség. A felemelt síkra (padra, kemény bútorokra stb.) Feküdjünk úgy, hogy a test súlya és a csípő és a süllyedő a felületen feküdjön, és a partner támogatja. Végezze el a sima felületet a padló felé, és egyenesen haladjon ki a szimulátorban.
2. Ehhez az opcióhoz párhuzamos sávok szükségesek. A comb felső felső felületét egy rúdra helyezzük, és a lábakat a második alatt helyezzük el. A gyakorlat hasonló az előző lehetőségekhez.
3. Egy másik lehetőség a hipberendezés a fitballon. Ebben az esetben a csípőnek a labdán kell feküdnie, és a lábak a falnak támaszkodnak, vagy egy asszisztens támogatják. Végezze el a hajlítást a padló felé, és egyenes vonal felé haladjon.

Az egyenes hátgerinceknél alkalmazott hiperextenziókat gyakran súlyokkal végzik, amelyek speciális súly formájában vannak elhelyezve a kések közötti területhez. Ez serkenti az izomnövekedést, és lehetővé teszi a test számára, hogy ne használjon azonos típusú terhelést, hanem tovább fejlesszen.

Fordított hiperextenzus

Az inverz hiperextenzia olyan gyakorlat, amely teljesen visszafordítja a hagyományos hiperextenziák teljesítményét - a mozgásokat nem a csomagtartó, hanem a lábak teszik. Ebben az esetben a képzés eredményeképpen kecsesebb combokat és gyönyörű feneket kapsz. Tehát tegye a következőket:

1. Ellentétben a szokásos akcióval, menj a lejtős padhoz és hajlítsa fel a felső szélét.
2. Határozott megfogással megragadni azokat a hengereket, amelyek a szokásos helyzetben tartják a lábukat.
3. Pihenjen a fejét a tartóhengerekben.
4. Egyenes lábak lefelé - elkezdtük a kiindulási helyzetet.
5. A fenékeket és a combnyeregeket felemelve emeljük fel az egyenes lábakat felfelé úgy, hogy azok és a csomagtartó egyenes vonalat képezzenek. Állj néhány másodpercre.
6. Ne hagyja abba a lábak nyújtását, lassan vigye vissza az eredeti pozícióba.

Ezt a gyakorlatot 2-3 megközelítésben is 12-15 alkalommal kell elvégezni.