A gyakorlatok egyik fontos része a nyújtás. A megnyújtás különálló gyakorlatok, és bármely más komplex részei lehetnek. A gyakorlást megelőző megnyújtás lehetővé teszi az izmok felkészítését a munkára, rugalmasabbá tételét a sérülések elkerülése érdekében. Az edzés utáni izomlazító izmok enyhítik Önt a fájdalom szindrómájából, és hozzájárulnak az izmok korai helyreállításához. A nyújtás is rugalmasabbá teszi a testünket, ami szexualitást biztosít.
Stretching gyakorlatok kezdőknek
- Gyakorolj a kar izmainak nyújtására. Ehhez meg kell tartani a kezét a háta mögött, és emelje fel a kezét, amíg feszültséget érez. Nyomja az állát a mellkasra, és tartsa 10 másodpercig.
- Gyakorolj a hátsó izmok nyújtására. Húzza ki a kezét a fejeden, és kösse össze ujjait. Lassan jobbra hajoljon, míg a jobb kezével húzza a bal karját a fejedre, amíg feszültséget érez. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
- Gyakorlat a lábak megnyújtására kezdőknek kezdődik a borjú izmainak nyújtásával. Ehhez 15-25 cm távolságban kell állnia a falról és könyökeivel hajolni kell. Menj le a kezében. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, és húzza a másik lábát annyira, amennyire csak lehetséges, de anélkül, hogy felemelte volna a sarkait a padlóról, 10 másodperc. Ezután ismételje meg a másik lábát.
- Emellett az ilyen gyakorlatokhoz a gyakorlatot a comb hátsó részének izmai közé fogjuk irányítani. A gyakorlat a padlón ül. A bal láb lábát a jobb comb combjának belső felületére nyomva, míg a jobb lábat megnyújtják, lassan hajlítsa a jobb láb ujjait, amíg feszültséget nem ébreszt a comb hátsó részében. Tartsa a véghelyzetet 10 másodpercig. Fordítsa meg a lábakat, és ismételje meg a gyakorlatot.
Amikor kezdetre feszítik a zsinórt, különös figyelmet kell fordítania a comb és ágyék izomzatának nyújtására:
- Gyakorolj a comb hátsó részében és izmaiban. A padlón ülve nyújtsd a lábadat és kissé hajlítsa őket az ölébe, szorítsa a tenyerét a borjakkal és tegye a kezét a bokájához amennyire csak tud. Extrém pozícióban tartsa 10 másodpercig.
- Gyakorolj az ágyékon. Üljön a földre. Hajlítsa a térdét, tegye a lábát a lehető legközelebb, amennyire csak lehetséges. A lábujjaidat tartva óvatosan hajoljon előre, amíg nem érezte az izomzat izomzatának nyújtását. Ugyanakkor tartsa egyenesen a hátát. Extrém pozícióban 10 másodpercig rögzítse.
Szükséges megemlíteni az összes izomcsoport gyakorlására vonatkozó ajánlásokról. Ezeket a gyakorlatokat simán kell végezni hirtelen mozgások nélkül, hogy ne károsítsák az izmokat és az ínszalagokat. Az ülés előtt is meg kell tennie a bemelegítő bemelegítést.
Hogyan melegítsük fel az izmokat a nyújtás előtt
Előmelegítsük a testet, mielőtt a nyújtás a képzés fontos szakasza. Ehhez bemelegítés szükséges:
- A nyakzsi izmokat úgy lehet nyújtani, hogy a fejét oldalról oldalra forgatják, ameddig csak lehetséges;
- A vállszíjat nyújthatja körkörös forgatással és vállat vállával, kézfogással;
- a mellkas és a hát izmai lehetnek nyújtva az előtte felemelt karokkal, előre és felfelé, és hátra, hátra és lefelé;
- a törzs izmait meg lehet gyúrni, a lehető leggyorsabban fordulva a törzs oldalról oldalra, míg a medence megáll. Emellett az oldalról a másikra történő lejtést is használja;
- a hátsó alsó rész izmai húzódnak a sima lejtőkön keresztül, szó szerint minden csigolyát a lehető legalacsonyabbra;
- a lábak izomzatát és a medence övét a lábak által karddal kigombolták,
- A hústermékeket a lábak emelőivel, a bokaízületekkel nyújthatják - a lábak forgatásával.