Squats a lányok számára súlyzókkal - a megfelelő technika

A legegyszerűbb, legegyszerűbb és egyidejűleg hatékony gyakorlatok a súlyzókkal ellátott guggolás, amelyet otthon és a csarnokban lehet végezni. Nagyon sok előnyük van, segít a fogyásban és gyönyörű megkönnyebbülés elérésében. Fontos tudni és betartani a végrehajtási technika részleteit.

Sit up-ek használata súlyzókkal

Annak biztosítása érdekében, hogy a guggolásnak jelen kelljen a képzésben, meg kell vizsgálnia az előnyöket:

1. A fenék és a comb izomzata jól fejlett, ami vonzóbbá teszi az ábrát. Azok számára, akik fogyni akarnak, érdemes tudni, hogy a guggolás segít az izomtömeg növekedésének köszönhetően a felesleges zsírt leküzdésében.
2. Sokan kíváncsiak arra, hogy a súlyzókkal végzett guggolás hatással van-e az izomnövekedésre, így a rendszeres testmozgással és a terhelés állandó emelkedésével jó eredményeket érhet el. Ha megfelelően végezték, hormontermelés (tesztoszteron és növekedési hormon) termelődésének stimulálása történik, ami fontos az izomszövet építéséhez.
3. A súlyzókkal végzett ültetéseknél javíthatja általános jólétét. A képzésnek köszönhetően csökkentheti a sérülés kockázatát, mivel az izmok erősödnek és a rugalmasság javul.
4. Ha a súlyzókkal összecsapódik, jelentősen javíthatja a sport teljesítményét. Ez a gyakorlat gyakorlatilag szinte minden sportolót oktat.
5. A rendszeres edzés erősíti a hátat, ami javítja a testtartást. Bizonyított, hogy a guggolók segítenek megbirkózni a hátfájással. Fontos, hogy ragaszkodj a helyes technikához, és ne próbálj meg sok súlyt használni.

Squats a súlyzókkal - mely izmok működnek?

A gyakorlat célja a test alsó részének kialakítása, így a képzés során a lábizomzat keményen dolgozik. A klasszikus ülőfelületek súlyzókkal többnyire a gluteus maximus, a quadriceps és a combnyeregek, valamint a csípő és a borjú izmainak izmait terhelik. Ezenkívül a guggolás során a vállak és stabilizátorok (kezek, has és hát) izmai vesznek részt a munkában.

Súlyzó súlyzó a guggoláshoz

Ahhoz, hogy jó eredményeket érjünk el, helyesen kell kiválasztanunk a terhelés súlyát, amely attól függ, hogy mennyire képzett egy személy. A lányok súlyzókkal ellátott guggolását ilyen terheléssel kell végrehajtani, hogy az izmok munkáját érezzék, és nehéz volt. A berendezés súlyát úgy kell megválasztani, hogy az utolsó ismétlést a legfrissebb erővel végezzük. A minimális terhelés 3 kg. Fontos folyamatos előrehaladás a munkamérlegekben.

Kürtök a súlyzókkal - típusok

Különféle típusú gyakorlatok vannak, amelyek a lábak és a kezek helyzetében különböznek egymástól. Kezdje a klasszikus verziót, mert minden lehetőség alapja. Van egy bizonyos rendszer, mint a súlyzókkal:

1. Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát és nyomja a sarkát a padlóra. A testsúlyt a lábakra kell tolni.
2. A súlyzóknak a kezében kell lenniük. A guggolás végrehajtása közben könnyedén húzza vissza a medencét, mintha egy székre ült volna. Hajlítsa meg térdét, mielőtt a combok párhuzamosak lennének a padlóval. Ennek eredményeképpen a guggoló súlyzók pillanatában a bokor feletti magasságban kell lenni.
3. Vegye figyelembe, fontos lélegezni, hogy leereszkedjen, győződjön meg róla, hogy mély lélegzetet vesz, és felemelkedik, kilélegzik.
4. Lassan emelkedik, kezét a csípőre. Ne terelje a térdét a végéig, hogy megtartsa a terhelést. A súlyzókkal ellátott guggolásokat, amelyek technikája fontos árnyalatokat tartalmaz, a csúcson és az alsó pontokon enyhe késéssel kell végrehajtani.

Squats plie a súlyzókkal

A combok belső becsületének kiaknázása érdekében ajánlatos a komplexbe beépíteni ezt a gyakorlatot, amelynek sajátos sajátosságai vannak:

1. Edzéshez mindkét kezével vegyél egy súlyzót. A lábad szélesebb, mint a vállak, a legfontosabb az, hogy kényelmessé tegye.
2. A squat szumót egy súlyzóval kell elvégezni, kissé kibontva a zoknit, kb. 45 fokkal.
3. Alsó és emelkedő, ügyelve arra, hogy térd nem találkozik, és ne menjen a lábujjhegyhez. Tartsa a testet egyenes helyzetben, és ne hajlítsa.

Bolgár helyszínek súlyzókkal

Ennek a hatékony gyakorlatnak a végrehajtásához szükség van egy padra vagy más platformra, amelynek magassága hozzávetőlegesen térdre megy. Az egyes lábak külön-külön történő kiképzésével gondosan kidolgozhatja az izmokat. A megosztott guggolásokat súlyzókkal a következőképpen végezzük:

1. Álljon hátra a padhoz rövid távolságra. Tegye egyik lábát a padló felületére, és a másik lábát előre, kb. 20 fokkal.
2. Lassan görnyedjen, ügyelve arra, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. Csinálja a nadrágot súlyzókkal, egyenesen tartja a testet, és ne érintse meg a térdet a hátsó talpjal.

Squats a súlyzókkal a vállán

A gyakorlatok klasszikus változata megváltoztatható a kezek helyzetének megváltoztatásával, például a súlyzók megtartása a vállakon és részben a mellkason. Fontos megtalálni a legkényelmesebb pozíciót. Több lehetőség van arra, hogyan kell helyesen összecsapni a súlyzókkal a vállakon, hogy ne gördítsék le, ne kelljen lehajolni és ne emelje magasra a könyökét. Tartsa meg a vállát nyugalomban. Ha a súlyzó a testtel érintkezik, ajánlatos valami lágyot felvinni a vállra, például egy törülközőt.

Csikorgások a súlyzókkal felfelé

A gyakorlat alapváltozata változhat az alsó és a felső test egyidejű képzéséhez. Ennek eredményeként a csípő és a fenék mellett a bicepsz és a vállizmok is részt vesznek a munkában. A kézfejes súlyzókkal ellátott guggolásokat az alábbiak figyelembevételével végzik el:

1. A kiindulási helyzet megegyezik a gyakorlat klasszikus változatával. Súlyzók a kezedben, tedd a vállodon.
2. A guggolás után nyomja meg a feje fölött a súlyzókat. Ne feledje, hogy a kezeknek egyenes úton kell haladniuk, és nem mozognak.

Squats súlyzókkal súlyzókkal

A testtömegek gyors csökkentése érdekében megfelelő képzést kell készíteni . Fontos, hogy átgondolja az órák óráit és az ismétlések számát. Ha rövid idő alatt eredményt szeretne kapni, javasoljuk, hogy más gyakorlatokat adjon hozzá a képzéshez.

1. A guggolás kézi súlyzással rendelkező programja 3-4 osztályba sorolható, mivel az izmokat vissza kell állítani.
2. Kezdje el 50 ismétléssel, például öt alkalommal 10 megközelítéssel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a megközelítések közötti szakítás nem haladhatja meg az 5 percet.
3. Fokozatosan növelje az ismétlések számát és csökkentse a megközelítések közötti időt.

Kürtök súlyzókkal - kárt

Bizonyos körülmények között a gyakorlat veszélyes lehet, és a legtöbb esetben ez a végrehajtási technika hibáinak köszönhető. Kezdetektől azt tanácsoljuk, hogy további terhelés nélkül kezdjenek továbbképzésre, és előzetesen nem kell felesleges orvoshoz fordulni, hogy kizárják az esetleges egészségügyi problémákat. A súlyzókkal ellátott guggolók elrejthetik az ilyen veszélyt:

1. Gyakori hiba esetén a térd súlyos terhelést fog tapasztalni, ami az ízületekkel járó sérülés kockázatának jelentős növekedéséhez vezet.
2. Növelje fokozatosan a terhelést, mert túl nagy súlyt okozhat.
3. A súlyos súlyzókkal végzett guggolás hátsérülést okozhat, ezért fontos, hogy ne legyen gond a gerinccel. A gyakori hibák a háttámlák erős elülső döntése és lekerekítése.