A kezek kézi hajlítása a súlyzókkal talán a leghatékonyabb gyakorlat, amely csak a bicepsz szivattyúzásához szükséges. Szerinted ez csak a testépítők számára szükséges? Semmi esetre sem! A puha, puha kezek nem mennek senkinek, és különben is rettenetesen kaptak fényképeket, mert amikor a testre nyomják őket, kicsit kiegyenesednek és szélesebbnek tűnnek. Ez soha nem fog megtörténni, ha kifejleszti a kezek izmait és megőrzi őket.
Kézi hajlítás a súlyzókkal: eloszlatjuk a félelmeket
Sok lány félri mindenféle terhet, azt gondolva, hogy azonnal nagy izmokat fognak szerezni, mint például a teremben levő poszterek ijesztő testépítõi. Ezek a félelmek teljesen megalapozottak: a kezek izomzatának edzésével csak jobban illeszkedik és gyönyörűvé teszi őket, de nem ad hozzá őket. A testépítők, akik kifejezetten izomtömeget építenek, nemcsak hosszú órákat töltenek az edzőteremben, hanem speciálisan enni, és leggyakrabban speciális kémiai adalékanyagokat használnak fel ilyen eredményre. Nem valószínű, hogy a képzési ütemezése hasonlít valami hasonlóra, ezért ne félj a gyakorlatban!
Kézzel hajlított változatok a súlyzókkal
Most olyan sokféle gyakorlatok vannak a súlyzókkal, amelyek segítenek a kezednek egy gyönyörű kilátásban. Különösen népszerűek a következők:
- Kéz áthúzása súlyzókkal ülve. Ez az alaptevékenység azért jó, mert nem terheli az alsó háttestet, és minden súlyát a céljaid alapján hozhatja: zsírégetéshez könnyű és sok ismétléssel kell számolni, izomtömeget kell készíteni és gyönyörű formát kell adni - lassan és nagy tömeggel. A leghatékonyabb a kezek manuális súlya. Ülj le a padra, nyomd le hátat hátra, vedd fel a súlyzót, lába határozottan pihenjen a padlón. Végezze el az alternatív felemelést: ha egy kar félig emelt, a másik felét le kell emelni. Csinálj három 10 ismétlést. A kézfejvágás állandó kordában tartása teljesen hasonló gyakorlat, de az ágyéki gerincet terheli, ezért kevésbé előnyös, mint az istentisztelet.
- Koncentrált kéziflexion. Ez a gyakorlat a bicepszet is képezi. Üljön a pad szélén, világosan pihen a lábadon a padlón, és kezeidet veszi a súlyzókat. A kezek könyökét, amelyre a pillanat alatt edződik, a comb belső felszínén a térd fölött, hajlítsa meg először. Az a kéz, amely jelenleg nem működik, szabadon feküdhet a csípőn. A gyakorlat lassú ütemben zajlik le, így a bántalmazás ereje és az izmok nem cselekednek. Miután befejezte a megközelítést (10-12 ismétlés), áthelyezheti a másik kezébe.
- Kalapács hajlítás. Állj fel egyenesen, vállak szétterítve, a lábak vállszélességével egymástól. Vegyünk egy pár súlyzót a leengedett kézbe, amelynek tenyereinek a test felé kell néznie. Emelje fel az egyik súlyzót a vállra, hajlítsa a karját a könyökre, miközben nem változtatja meg a csukló helyzetét (ne forgassa el vagy ne döntse). Miután elérte a csúcspontot, engedje le a kezét (lassan, nem
leesés). Ismételje meg a másik kezét. Csináljon 3 db 10 ismétlést. - A kezek hajlítása a blokkban. A feladat végrehajtásához rögzítse a D-fogantyúkat az egyes kábelekhez. Vegye le a markolat fogantyúját alulról, és mutassa a tenyerét. Álljon a gép lábai közé középen (opcióként leülhet). Végy egy mély lélegzetet és tartsd vissza a lélegzeted. Amint kilélegez, húzza meg a karjait, és húzza a karjait a fejedre, hajlítsa a könyökét. Ha a tenyér pontosan a bicepsz közepén helyezkedik el, maradjon néhány másodpercig, maximálisan feszítse az izmokat. Ezután mély lélegzetet vesz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlatok során győződjön meg róla, hogy hátul tökéletesen egyenletes, a vállak kiegyenesednek, és a lábad és a tested rögzítve van egy helyzetben, és nem mozog.