Gyakorlatok a hátsó izmok számára

A lányok háttámlája nem kevésbé fontos, mint a férfiaké. Az a helyzet, hogy a szivattyúzott izmok a helyes helyzetben tartják a gerincet, ami fontos a gyönyörű testtartás kialakulásához. Ezenkívül a képzett hátsó izmok fontosak más gyakorlatok, például a lábak megfelelő elvégzéséhez, és arányosak is.

A gyakorlatok egy csoportja a hátsó izmoknak az edzőteremben

A hátat külön-külön is el lehet képezni, vagy más testrészeket is használhat, például sok sportoló kombinál gyakorlatokat a hátadon és a mellkasán. Ha meg akarsz szabadulni a felhalmozódott zsírtól, mindegyik gyakorlatban érdemes 12-15 reprodukciót végezni 3 megközelítésben. A kezdőknek ajánlatos egy minimális terhelést elindítani a technika elsajátítása és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Abban az esetben, ha növelni szeretné az izomtömegét, akkor 3-5 megközelítést kell tennie, mindegyik 8-12 ismétléssel.

A leghatékonyabb gyakorlatok a hátra:

  1. Halott . Ehhez a gyakorlathoz érdemes használni egy súlyzót. Hajlítsa meg úgy, hogy a hátsó párhuzamos a padlóval, és térdre enyhén hajlítsa. Vegye le a rúdot és lassan emelje fel, és az első nyomást a csípővel kell elvégezni, és ne húzza meg a kezét. Hajtsa össze a térdét és távolítsa el a lapockákat. Miután a helyzet rögzült, a rúd mozgatásához lefelé mozoghat. Először meg kell hajlítani a térdét, miközben húzza vissza a feneket. Fontos, hogy a hátat egyenes helyzetben tartsuk, elkerülve az alsó háton való eltérést. Egy másik fontos pont - a sávnak a lábakhoz és a csípőhöz közel kell mozognia.
  2. A felső részből a fej felé mozog . Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot elvégezhesse a szimulátor hátára, le kell ülnie a padra lefelé, és széles fogást kell tennie a fogantyún. A fontos pont - a hátnak egyenesnek kell lennie. A lábakat speciális görgőkön kell rögzíteni, hogy rögzítsék a testet fix helyzetben. Lassan húzza meg a fogantyút a nyak vagy a nyak hátulján, majd tegye vissza a kiindulási helyzetbe, teljesen kiegyenesíti a kezét. Fontos, hogy ne fogyjon, és ne lazítsa meg a kezét, hogy megmentse az izmok terhelését.
  3. A vízszintes blokk vázlata . A következő edzés a hátsó tornateremben is jó terhelést jelent a kezek izmain. Ülj a padra, térdre hajlítva és a szimulátor fogantyúján. A feladat az, hogy a fogantyút húzza a derékra, húzza hátra a vállakat és irányítsa a mellkasát. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, igazítsd ki a kezed.
  4. Hypererextension . Ez az edzés a tornateremben a legjobbnak számít, de csak akkor fontos, ha helyesen hajtja végre, mivel megsérülhet. Helyezze magát a szimulátorra, hogy a hangsúly a csípőre legyen. Helyezze a lábát a görgők alá, hogy rögzítse a helyzetet. A testnek egyenes vonalat kell képeznie, míg a háttámla elhajlása és kerekítése nem megengedett. A mellkason keresztelt kézfejek és a tapasztalt sportolók egy palacsintát vehetnek a bárból. Nem ajánlott a kezét a fej mögé tartani, mivel ez megterhelheti a nyaki gerincet. Feladat - hajts végre lassan lefelé előre, majd térjen vissza az FE-be. Mindent lassan és simán végezzen. Nagyon fontos a megfelelő légzés, mivel lefelé esik, ki kell meríteni, és felemelkedni - belélegezni.
  5. Húzni . Egy másik jól ismert gyakorlat a gyönyörű hátulhoz, amelyet különféle markolatokkal lehet végrehajtani, ebben az esetben egy változatot fordítanak visszafelé, vagyis a tenyéreket kell maguk felé irányítani. A karok közötti távolságnak meg kell egyeznie a váll szélességével. Javasoljuk, hogy a lábakat keresztezzék, ami megakadályozza a test öblítését. Egy másik fontos pont - a mellkasi gerincnek kissé hajlítottnak kell lennie. A feladat - menj fel, megpróbálva felemelni az álla a keresztléc felett, és vegye le a vállpengéket. Ezután menj vissza a kiindulási helyzetbe.