A nap folyamán a gerinc folyamatosan különböző terhelést tapasztal. Sokan dolgoznak ültek, a hátuk rossz helyzetben tartva. Mindez negatív hatást gyakorol nemcsak a testtartásra és a megjelenésre, hanem az egészségre is. Éppen ezért fontos, hogy rendszeresen végezzenek gyakorlatokat a hátsó otthon. Felveheti őket a fő edzésre, vagy külön komplexumot alkothat. Azonnal érdemes azt mondani, hogy ha fájdalmas érzések vannak, akkor az órák előtt el kell mennie az orvosi rendelőbe, hogy ne okozzon komolyabb problémákat.
Hogyan igazítsd vissza a háztartásodon - Gyakorlatok
Ahhoz, hogy a torna jó legyen, több szabályt kell követnie:
- Meg kell kezdeni az ismétlések minimális számát, majd fokozatosan növelni kell a terhelést. Ha kellemetlenség fordul elő, haladéktalanul állítsa le a gyakorlatot.
- Először be kell melegítenie az izmokat felmelegíteni, például lejtőket, forgásokat stb.
- Otthon hét napon belül nem szükséges több, mint kétszeres feladatot végrehajtani a hátra. Nem ajánlott gyakoribb edzés, mert az izmokat vissza kell állítani.
- Az eredmény eléréséhez 15 ismétlést kell végezni, és ezt három megközelítésben kell elvégezni.
- Fontos, hogy időnként megváltoztassuk a komplexet, mert az izmok fel tudják használni a terhelést és nem válaszolnak rá.
A szabályok ismeretében edzésre lehet menni, miközben a komplexumot úgy tervezték, hogy úgy legyen kialakítva, hogy a teljesítmény során ne legyen kényelmetlen, és nem érezték fájdalmat.
- 1. gyakorlat. Ez az otthoni háztartási gyakorlat egyfajta ellensúly az ülő helyzethez, amelyben az emberek annyi időt töltenek. Az izmok nyújtásakor és a gerinc helyzetének stabilizálásakor. Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat jól működik a test más izmainak. Míg a hátadon, tartsd a lábadat térdre hajlítva, a sarkadat a fenékedre húzva, és húzd a karjaidat a testen. A feladat az, hogy nyújtsa az izmokat, emelje fel a medencét felfelé inspirációval, hogy a test egyenesen legyen. A maximális ponton maradjon egy ideig, és leereszkedjen a kilégzésre. Lassú ütemben mindent meg kell tennie. A teher növelése érdekében emelje fel az egyik lábát és húzza rá a mennyezetre.
- Gyakorlat száma 2. Ez az otthoni háti izmok gyakorlása tartja a hangot, és javítja a koordinációt. Mindez lehetővé teszi a gerinc stabilizálását. Rendezze mind a négyet, tegye a kezét a vállak alá, és a térdét a csípőidtől távol tartja. Húzza meg a hasizmokat, hogy rögzítse a hátát egyenes helyzetben. Húzza hátra az egyik lábát és a másik karot előre. Fontos egyenes vonalat tartani. Tartson ebben az állapotban egy ideig, majd emelje fel a lábának térdét a hajlított könyökre. Ismételje meg ugyanazt, de a másik kezével és lábával. Rendszeresen növelje a kar és a lábak tartóidejét, ami növeli a terhelést.
- Gyakorlat száma 3. Ez a gyakorlat, amely erősíti a hátat a házban, segít megerősíteni a derék izmokat és enyhíteni a terhelést a gerincről. Üljön az oldalára, és az alsó karját hajlítsa a könyökre, hangsúlyt fektet. Fontos, hogy a könyök szigorúan a váll alatt legyen. A feladat az, hogy felemelje a medencét és kiterjeszti a nyakát, hogy a test egyenesen legyen. Tartson ebben a helyzetben körülbelül fél percig. Ugyanezt kell tenni, és a másik oldalon. A gyakorlás bonyolításához, a bárban lassan emelje fel a lábat és a karját, de tartsa a testet egyenes állásban, anélkül, hogy visszaesne. Bonyolultabbá teheti a gyakorlatot, nem a könyökre, hanem a tenyerére fókuszálva.