Nem minden nő tud természetesen büszkélkedhet a szűkített és rugalmas fenékről, de ez nem ok arra, hogy kétségbeesés. A felesleges zsír eltávolítása, a szivattyúzás és a térfogat növelése érdekében rendszeresen gyakorolni kell. Számos különböző gyakorlat van, amelyek terhelést jelentenek a gluteális izmokban, a legfontosabb az, hogy betartsák őket a szabályok szerint.
Gyakorlatok a fenék növeléséhez
Mivel a képzés célja a hangerő növelése, fontos, hogy két alapvető alapelvre tekintsünk. Először is szükség van további terhelésre, így az otthoni körülmények között súlyzók használatosak, és a teremben a legjobb, ha egy bárral megyünk. Másodszor, a fenék szivattyúzására gyakorolt gyakorlatok lassúak, ami lehetővé teszi, hogy az izmokat amennyire csak tudják betölteni.
Gyakorlatok a fenék felfújására
Annak érdekében, hogy eredményt érhessen el, rendszeresen kell edzenie, de ne túllépje. Az izomnövekedéshez a pihenés fontos, ezért jobb, ha hetente többször is gyakorolsz. A hangerõ növelése érdekében ajánlott az alapszintû gyakorlatok kiválasztása a fenékhez, amely számos ízületet tartalmaz, így minõségi bemelegítés nélkül nem lehet. Edzésed során vegye be a következő gyakorlatokat a brazil fenékre :
- Squats . Tartsd lábaidat a vállig, a zokni kissé kibontva. A kiindulási helyzetből guggol, visszahúzva a medencét. Ne csatlakoztassa a térdét, és nézze meg, hogy nem lépnek túl a lábukon. Amikor a csípő párhuzamos a padlóval, rögzítse a helyzetet, és felkelhet. Csinál nagyobb súlyt.
- A bukás . Tartsd a súlyzókat a jobb kezedben az oldalán. Vegyünk egy nagy előrelépést és guggoljuk le, hogy először derékszög legyen a térdízületben. Majd tedd a lábadat és tedd a következő ismétlést. Mint az előző gyakorlat a fenék, miközben csökkenti, belélegzik, és kilégzés, kilégzés. Fontos, hogy ne essen hátra, nehogy lehúzza a rakományt.
- Halott . Használjon egy súlyzót vagy egy súlyzót. Álljon fel egyenesen, kezelje a súlyzót a fogantyú előtt, és tartsa őket a csípőjéhez közel egyenes kézzel. Dőlés előre, a medence visszahúzása és egyenesen tartása. A térd enyhén meghajlik. Ebben az esetben a súlyzók egyenes vonalban mozognak a lábak mellett. A végén, fix és lassan emelkedik.
Gyakorlatok a csípő és a fenék súlycsökkenéséhez
Mivel a képzés célja, hogy megszabaduljon az extra centiméterektől, az osztály szabályai kicsit megváltoztak. Először a végrehajtás sebességéről, úgyhogy a zsírégetés mindent megtesz, amire szüksége van, gyors ütemben, hogy felgyorsítsa a szív lélegzését és munkáját. Gyakorlatok a csípő és a fenék térfogatának csökkentésére a legjobb súly nélkül, legfeljebb öt kilogramm súlyúak.
Daria Lisichkina - gyakorlatok csípőre és fenékre
Sok oktató kínál komplexeket, amelyek lehetővé teszik, hogy a szamár rugalmas legyen. Daria Lisichkina nem kivétel, és a képzése népszerű, mert egyszerű és hatékony. A Daria azt javasolja, hogy a bajnoki támadásokat és a guggolásokat, valamint a fenékhez következő gyakorlatokat foglalják bele:
- A félhíd . Ülj le a hátadra, és állítson lábat minden emelkedés szélére, például egy székre vagy fitballra. Tartsa a lószemet a padlóhoz, és tegye karjait az oldalára. Emeljük fel a medencét úgy, hogy a test egyenes vonalat képezve, csökkenti a lábakat és a fenékeket. Ezután engedje le a medencét, de ne érintse meg a padlót, de azonnal tegye meg a következő ismétlést. Te is végezhetsz ilyen gyakorlatokat a fitball fenekére, ami hozzáadja a terhelést, mert egyensúlyt kell tartania.
- Makhi . Feküdj a gyomrára, és helyezze az alkart előtted. Emelje fel az egyik lábát, majd engedje le, de ne érintse meg a padlót. Fontos, hogy a test felső része rögzítve legyen. Végezzen felváltva mindkét lábával.
Gyakorlatok a fenékhez az edzőteremben
Az edzőteremben végzett foglalkozások hatékonyak a túlsúly megszerzésére, az izmok szivattyúzására és a megkönnyebbülésre. A képzés szabályszerűségére és a teljesítményjellemzőkre vonatkozó összes szabályt megőrzik. A komplexumban tegyétek fel a csarnok fenékének alapvető gyakorlatait, azaz üléseket és tolóerőket, és adjunk hozzá szigetelőket. Ne érje túl nagy súlyt, mert ez növeli a sérülés kockázatát.
Gyakorlatok fenék - lány az edzőteremben
Előmelegítés és erre a célra illeszkedjenek az ilyen szimulátorok: kerékpár, futópad és mások. Javasoljuk, hogy legalább 15 percet töltsön az izmok felmelegedésén, de jobb, ha kiosztja a 30-at. Mérlegelje a testsúlyt, tekintetbe véve az izomfejlesztést, nagynak kell lennie, és súlycsökkenés esetén ellenkezőleg. A tréningben vegyen részt a szimulátorok fenékfüleinek izolálására:
- Tenyésztés a lábak oldalán . Üljön a szimulátorra úgy, hogy a derék és a hát hátoldalára nyomjon, ami fontos a pozíció rögzítéséhez. Tegye a lábakat a fogantyúkra és pihenjen a comb külső felületén. A fenék erőfeszítéseinek köszönhetően szétszórja a lábad oldalát és véget ér a végpontnál. Ezután hajtsa végre a keverést, de ne a végére, hogy ne terhelje le a terhelést.
- Csúsztassa lábát az alsó tömbben . A fenék alatti következő gyakorlathoz rögzítse az egyik lábát egy hevederrel, amely az alsó blokk kábeléhez van rögzítve. Állj közel a szimulátorhoz, hogy a távolsága hozzávetőlegesen 50-60 cm legyen. Fogja meg a kezét a fogantyúján és kissé hajlítsa a térdét, állítsa vissza a lábát. Ezt kilégzéskor meg kell tennie. A pozíció rögzítése után térjen vissza.
Harisnyák cellulit ellen a csípőre és a fenékre
A bőrön jelentkező csúnya dudorok nem csak a kövér nők testén jelenhetnek meg, mivel sok vékony nőnek van a hírhedt narancshéja. Nehéz eltávolítani, de lehetséges, miért anti-cellulitisz gyakorlatok a csípő és a fenék. Mivel az ilyen képzés fő feladata a nyirokcsomó anyagcseréjének és vízelvezetésének normalizálása, az edzés során fontos az izomfeszültség maximalizálása, ami növeli a véráramlást.
- Makhi . Álljon minden négyen, és hajtsa végre a legyeket egy lábával, próbálja meg a lehető legmagasabbra állítani a nyomást. A végponton rögzítse a pozíciót, húzza a lábát a mellkasra, és végezze el a következő ismétlést.
- Séta a fenék . Rendezzük a padlón, leültünk lábakkal előre. Nem tudsz becsapódni hátul, és megtarthatja a karját a könyöknél. A gluteális izmok feszültsége miatt halad előre, utánozva a gyaloglást. Ugrás előre / hátra.
Gyógyul a cellulitisz a lábakon és a fenéken
A bőr sima és rugalmasabbá tétele érdekében fontos, hogy ne csak a testmozgás, hogy sok vizet inni, megfelelő enni és ajánlott különböző kozmetikai eljárásokat használni. A combtól és a fenékrõl származó cellulitisz gyakorlatokat fel kell venni a fő komplexumba a test ezen részének kidolgozásához. A testsúlycsökkenés vagy az izmok megkönnyebbülésének kiaknázása érdekében nem szükséges részt venni az előcsarnokban, mert otthon hatékonyan végezheti el a képzést. Gyakorlatilag minden gyakorlat ideális egy ilyen képzésre. Jó eredményeket adnak a labdák fenekeinek gyakorlására, további koncentrációra van szükség. A gyakorlatok szabályainak és technikáinak megfelelő rendszeres órák lehetővé teszik az eredmények megtekintését egy hónap alatt. Ne felejtsd el, hogy az izmok hozzászoknak a terheléshez, tehát néhány hónapon belül változtassa meg a használt komplexumot anélkül, hogy megállította volna a haladást.
- Makhi . A hangsúlyt fektetve fektetve a lábszárat a fitballba fektetve. Alternatív módon emelje fel a lábát, rögzítve a pozíciót a csúcsponton.
- Lejtők . Álljon háttal a fitballhoz, hajlítsa meg a lábad és egy lábát lője a labdára. A kezek emelkednek felfelé és hajlanak előre, próbálják megérinteni az egyenes lábát.