Ahhoz, hogy gyönyörű nyomást készítsen, javasoljuk, hogy a képzési komplexumba vegyen be oldalirányú csavarodásokat. Számos lehetőség van erre a gyakorlatra, amely saját technikával rendelkezik. A hatékony képzés érdekében ismernie kell bizonyos szabályokat.
Hogyan lehet oldalirányú csavarodást végezni?
Számos, az oktatók ajánlása van, amelyeket figyelembe kell venni az eredmények javítása érdekében:
- Ne sziklázd a sajtót minden nap, és 2-3 edzésed hetente.
- A sajtóban történő oldalirányú csavarásnál fontos a légzés figyelése. A maximális stressz, vagyis a csavarás során feltétlenül szükség van a kilégzésre, ami segít csökkenteni a hasi üreg belsejében uralkodó nyomást, ami tovább csökkenti az izmokat. A kiindulási helyzetet figyelembe véve be kell lélegezni.
- Az eredmény megjelenítéséhez hajtsa végre a feladatot 3-4 készletben, 12-15 ismétléssel mindkét oldalon. Az eredmények öt hét elteltével láthatók, mivel a ferde izmok nehezen képzelhetők.
- Egy általános hiba az, hogy az emberek teljesen felemelik a test tetejét, de meg kell csavarni, ezért a lónak stacionáriusnak kell maradnia.
Oldalsó csavarodás vízszintes sávon
A kezdők egy ilyen gyakorlat elvégzésére nehéz lesz, de érdemes megemlíteni a hatékonyságát. Az oldalirányú csavarások nemcsak a sajtó izmai , hanem a hasok is.
- Fogja meg a keresztlécet úgy, hogy a tenyér közötti távolság olyan, mint a váll szélessége. Használhat hurkot.
- Emelje fel a lábad, térdre hajolva, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, de ha valamivel magasabbra emeli őket, akkor ez még jobb.
- Annak érdekében, hogy az oldalirányú csavarásokat a keresztlécre hajtsuk végre, billentse le a térdét, aztán egyféleképpen, majd a másikat, anélkül, hogy lecsukná a lábadat. A fejlett sportolók egyenes lábakkal végezhetik el a gyakorlatot, felemelve őket a keresztlécre. Ezt a gyakorlatot "inga" -nak is nevezik.
Oldalsó csavarodás a szimulátorban
Sok oktató elismeri, hogy a mozgást, amely maximálisan javítja a ferde hasi izmok minőségét, egy crossoveren kell elvégezni. Ez annak köszönhető, hogy a test elszigetelt kiindulási helyzete és a test súlyának a blokkban való beállítása. A szimulátor oldalsó csavarjait a következő séma szerint végezzük:
- Csatlakoztassa a fogantyút kötelékek formájában a keresztkapcsoló tetejére, és tegyen megfelelő súlyt. Álljon a térdére, és tartsa a kötelet a fejed különböző oldalain.
- Csavarja be a jobb könyökét a bal térd felé. Az "oldalsó csavar" gyakorlat akkor lesz hatékony, ha a végponton marad.
Oldalirányú fekvő csavarás
Ez a lehetőség a legnépszerűbb, alkalmas a csarnokban való képzésre és otthon. Az oldalirányú csavarozás a padlón az utasításoknak megfelelően történik:
- Helyezze magát a padlóra az oldaladon, kissé hajlítsa a lábadat. A tetején lévő kéz vezetett a fejhez, és a karjaidat a derék köré emelte.
- Az oldalsó csavarást kilégzéskor végezzük. Emelje fel a testet, húzza előre a könyökét. Tarts egy másodpercet és mosdjon.
Oldalsó csavarás a padon
A legalkalmasabb ezt a gyakorlatot egy lejtős padon végezni, amely minden tornateremben található. Ha érdekel az oldalirányú csavarozás, akkor használja a következő technikát:
- Ülj a padra, és rögzítse a lábakat a görgők mögött. Egy kéz, indítsa el a fejét, és tegye a másikat a combra.
- Emelje fel a testet, miközben a könyökét a másik láb lábának térdére húzza. Miután rögzítette a pozíciót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Oldalirányú csavarás
A gyakorlat legegyszerűbb verziója, amely bárhol és bármikor végrehajtható. Nincs szükség speciális felszerelésre, de a hatékonyság növelésére további terhelést lehet alkalmazni. Az állókerékkel ellátott oldalirányú csavarokat az alábbiak szerint végezzük:
- Állj felfelé, tartsd lábaidat vállig, kissé hajlítva térddel. A hátnak egyenes helyzetben kell lennie, és a vállak kiegyenesednek. A bal kezében vegyen egy súlyzót, és tartsa a másikat az övén.
- Végezze el az oldalsó csavarokat, először billentse jobbra, majd emelje fel a bal lábát egy derékszögben az oldalán, és megpróbálja megérinteni a kar bal könyökét könyökével.
- Vigyázzon, hogy a test nem hajol előre.
Oldalsó csavarodás a fitballon
A labda használatának köszönhetően a ferde izmok jól működtethetők, mivel a csavarok nagyobb amplitúdóval rendelkeznek, mint a padlón végzett edzéshez képest.
- A golyó oldalirányú csavarása érdekében feküdjünk a fitballon , úgyhogy a vállat, amely alul van, súlya volt. Az alsó láb, a padlón fekszik egy bordával, és tegye a tetejét teljesen a padlóra, egy kicsit előre.
- Fontos gondoskodni arról, hogy a nyak egyenesen a test szintjén legyen. Ügyeljen arra, hogy vonja be a gyomrot. Fogja meg a felső kézzel a fejed mögött. Ha akarod, tegyen további terhet.
- Hajtsa végre a csavart, és néhány másodpercig késlelteti a felső pontot. Fontos, hogy stabil pozíciót találjunk, hogy ne essünk előre vagy hátra.