A fehérjék (fehérjék), a szénhidrátok és zsírok együttesen fontos összetevői az élelmiszer energiaértékének. Ez a használat lehetővé teszi, hogy fenntartsák és növeljék az izomtömegüket, így a számításuk nagyon fontos a sportolók számára és a karcsúsításhoz. A teljes napi fehérje normájának határai nagyon homályosak, ezért ez a szám a legjobban kiszámítható magának.
Hogyan számoljuk ki a fehérje napi sebességét?
Attól függően, hogy milyen fizikai állapot, fizikai erőfeszítés és sok más tényező, a fehérjeigény többé-kevésbé lehet, mint a szokásos. Számos különböző módon számíthatja ki a legjobbat magának.
A legegyszerűbb módja annak, hogy naponta ismerje a fehérjeadagot, hogy egy bizonyos arányban szaporítsa meg súlyát. Úgy gondolják, hogy egy ülő életmóddal rendelkező embernek napi 1 gramm fehérjére van szüksége minden kilogrammonként, akiknek könnyű fizikai aktivitása van - 1,5 gramm és sportolók - mindössze 2 gramm, azonban ezt a szabályt csak olyan személyek használhatják, akiknek normális súlyuk van - nem túl kicsi vagy túl nagy.
A fehérjefogyasztás normája naponta
Ha kétségei vannak annak, hogy a testsúlya normális-e, kiszámíthatja az átlagos "normális testsúlyt" az Ön fizikuma számára, és az ő feladata, hogy választja ki a fehérje napi szükségleteit.
Vegyük a legegyszerűbb Bork formulát, amely segít a normális testsúly meghatározásában a növekedés alapján:
- Ha a magassága 165 cm-nél kisebb: kivonja a 100 magasságból.
- Ha a magassága 175 cm-nél kisebb: levonja a 105 magasságot.
- Ha a magassága 175 cm fölött van, vonjuk le a 110 magasságból.
Ebből a képletből, ha 170 cm-es lány vagy, akkor normális súlya a Bork számára 170 - 105 = 65 kg. Ez a képlet azonban a csont szélességétől függően korrekciót sugall. A mutató mérése nagyon egyszerű. Vegye át a szokásos centiméteres szalagot és mérje meg a csukló kerületét - azon a helyen, ahol az óra rendszerint kopott.
Ne feledkezzen meg az eredményről, és nézze meg, hogy milyen testalkatához tartozol:
- A csuklókör 16 cm-nél kevesebb - akkor gyengeséges (vékony csontú, általában nem hajlamos a teltségre);
- a csukló körvonala 16-18 cm - Ön normosticus (normális csontszélességű ember, ami érdemes a diétát követni, mert nem megfelelő táplálkozási problémák lehetségesek);
- A csontvastagság meghaladja a 18,5 cm-t - hiperstenikus (egy olyan személy, aki széles, súlyos csontozattal rendelkezik, és főszabály szerint a teljesség iránti tendencia).
A Borka-indexhez a testtípus módosítására van szükség: a normostenics a számot hagyja abba, az asthenics elveszi a további 10% -ot, és a hypersthenics 10% -ot ad. Így, attól függően, hogy ez a mutató, egy lány 170 cm magas lehet különböző súlyú:
- ha vékony csuklójú aszténikus, akkor normális testsúlya a Bork (170 - 105) szerint - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic elhagyja a szokásos Borku pontszámot: 170 - 105 = 65 kg;
- hiperszesztén (súlyos csonttal) a normál súlyt a következőképpen számolja: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Ezt az értéket meg kell szorozni a fehérje grammjainak számával, napi személyenkénti sebességgel. Azok számára, akik nem sportolnak és ülő életmódot vezetnek, ez a szám 1-1,2 g fehérje kilogrammonként. Tehát a napi fehérje normát kapunk, amelyet egyedileg kiszámítunk.
Napi fehérje egy sportoló számára
Így a Bork-formula alapján nyert normál tömeg értékét (a fizikum típusának korrekciójával együtt) meg kell szorozni a megfelelő együtthatóval:
- amikor hetente 1-3 alkalommal edzünk - 1,6 g fehérje 1 kg-ra;
- amikor 3-5 alkalommal hetente kiképezünk - 1,8 - 2 g fehérjét minden 1 kg-ban.
Ie egy mérsékelten sportos normatív lánynak, amelynek magassága 170 és normál súlya 65 kg (a tényleges súlytól függetlenül), a számítás a következő: 65 * 1,6 = 104 gramm fehérje naponta.