Az állóképességi edzés a legfontosabb készség, amire valószínűleg minden egyes alkalommal felszálltál egy magas emeleten. Ez azonban egyáltalán nem az egyetlen olyan helyzet, amikor egy ilyen hasznos képesség hasznos lehet. Ezen kívül az erő állóképességi edzés aerob testmozgás, és az aerob testmozgás kiváló alkalom a bőr alatti zsír megszabadulására, és az izmok szép, rugalmas állapotba hozására.
Endurance Képzési Program
Fontos megérteni, hogy az erő és a kitartás képzése mindig két különböző tevékenység. Ezért ne zárja ki ütemterv szerinti edzésedet, ha úgy döntesz, hogy kitartást tenne. Jobb, ha megengeded, hogy alternatívak legyenek az ütemtervben.
Az állóképesség gyakorlása szinte bármilyen aerob testmozgás lehet:
- jogging;
- ugrókötél;
- kerékpározás vagy álló kerékpáron való gyakorlás;
- elliptikus tréner vagy a lépcsőn felfelé járva;
- aerobik, aerobic, aerobik és egyéb hasonló tevékenységek.
Ha figyelembe vesszük, hogy futás közben vagy kerékpározás közben magad állítja be a képzés időtartamát, valószínűleg az Ön számára a legelőnyösebb lesz. Bár ha a készenléti erő túl gyenge, akkor jobb, ha egy fitneszklubba megy, ahol a további motiváció az előfizetés megvásárlására fordított összeg, de ebben az esetben nehezebb az állóképességet kiképezni. Ez a kimenet csak a kezdethez, a stresszhez való alkalmazkodáshoz és a fejlesztés további ösztönzéséhez szükséges.
A képzés gyakorisága
Általában a kitartás fejlesztéséhez elegendő heti heti három alkalommal gyakorolni, folyamatosan növelve a képzés időtartamát.
Ha például szeretne futni, akkor minden reggel teljesen gyakorlott, és csak a hétvégét hagyhatja nyugodtan. Ha ugyanakkor jól érezzük magunkat, akkor a tested jól érzékelte a javasolt arányt. Ez azonban nem szükséges, különösen akkor, ha esténként hetente többször is gyakorolja az edzést.
A képzés időtartama
Ha aerob gyakorlásra vállalkozik, fontos, hogy hetente 10% -kal folyamatosan növelje a terhelést (fontos, hogy az impulzust az edzés alatt szabályozza - ez nem lehet több, mint az életkor maximális értékének 80% -a).
Vessünk egy pillantást a futás példájára. A képzés első napja elegendő egy tíz perces futáshoz (nézze meg az impulzust a képzés alatt, 20-30% -kal magasabbnak kell lennie, mint szokásos). Ne kelljen túl gyorsan haladjon, nyugodt tempót és mozogni, ragaszkodni hozzá. Időnként felgyorsul vagy lelassít, de ne hagyja abba az idő leteltét (hacsak természetesen nem érzed rosszul).
A következő héten növelheti a futási időt 11-12 percre, így minden héten 10-15% -kal növelheti a sávot. Hozd a kocogási időt 40-50 percig.
Kitartás: ellenjavallatok
Mint mindenféle fizikai aktivitás, az aerob testmozgás, amely nagyszerű a kitartáshoz, ellenjavallatai vannak. Ez a lista tartalmazza:
- a szív- és érrendszeri betegségek;
- a légzőszervi megbetegedések;
- csalán- és vírusos megbetegedések, valamint a gyógyulás után 2-3 héttel;
- Elhízás (az elhízás esetén bármilyen intenzív fizikai aktivitás ellenjavallt);
- a gerinc és az ízületek betegségei;
- a végtagok és más súlyos sérülések törése;
- károsodott vagy károsodott látás.
Mielőtt elkezdené, forduljon orvosához, különösen ha krónikus betegsége van.