Minden szerves eredetű élelmiszer önmagában tartalmaz olyan élelmiszereket, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Annak tudatában, hogy milyen szénhidrátok vannak, el kell képzelned, hogy bármilyen vitamin és mikroelem emészthetősége függ tőlük, valamint energiát biztosít a szervezetnek.
Szénhidrátok - mi ez?
A szénhidrátok az egyszerű és komplex cukrok kategóriáját nevezik, amelyek az emberi test és állati szövetek részét képezik. Ez az anyag a legnagyobb szerves "építőanyag" a bolygón. A kémia azt állítja, hogy ezek a szénvegyületek élő organizmusokat a fotoszintézis útján nyerik. A legelőnyösebb változatban a szénhidrátok a növények által metabolizálódnak. Ha kívülről bejutnak a testbe, tiszta energiává válnak a szervek minden rendszere számára.
Milyen funkciói vannak a szénhidrátoknak?
Az anyag hatásmechanizmusa azt sugallja, hogy fő jellemzője energia. Ezenkívül a tudósok a szénhidrátok ilyen funkcióit nevezik:
- Strukturálisak - alapul szolgálnak a növényi sejtek és az élőlények építéséhez.
- Védő - védelmet nyújt a külső és belső környezet deformáló hatása ellen.
- Megőrzése - tartsa fenn a táplálkozási összetevőket a szervezetben.
- Szabályozás - emésztési folyamatok aktiválása az emésztőrendszerben.
- Antikoaguláns - a vér koagulálhatóságára és tumorellenes hatására gyakorolt hatás.
Az 1 g szénhidrát oxidációja körülbelül 20 kJ tiszta energiát bocsát ki. A feleslegben az izomtömeg és a máj glikogén formájában halmozódnak fel. A fizikai munka után a pihenés alatt a glikogén szint visszaáll ezekből a test erőforrásokból. Mindezek a funkciók, a helyes szénhidrátok azért valósulnak meg, mert a hasznos anyagok teljes listája belép a szervezetbe:
- keményítő;
- glükóz;
- heparin;
- kitin;
- fruktóz;
- dezoxiribózzal.
A szénhidrátok előnyei
Az emberi szervezetben a nap folyamán eső összes anyag közel fele szénhidrát. A táplálék hiánya azonnal befolyásolja a jólétet: a szívizom működését megzavarják, az anyagcserét lelassul, az idegrendszer meghibásodik. Az anyag fő hasznos tulajdonságai a következők:
- Energiaellátás . Minden tevékenység, például a fogás vagy fogmosás, erőfeszítést igényel. A szénhidrátok glükózt tartalmaznak, amely az emésztőrendszerben keményítőre és cukorra bomlik. Ez a vegyület inzulint tartalmaz, amely másodpercek alatt felszívódik a vérbe. Tudva, hogy melyik szénhidrát hasznos, külsőleg szabályozhatja a diabetes mellitus szintjét;
- Az anyagcserezavarok által okozott betegségek elleni küzdelem . A szénhidrátszálas ételek egyfajta "pajzsot" jelentenek azok számára, akik 2-es típusú cukorbetegségben , magas koleszterinszintben vagy az elhízás különböző stádiumában élnek. Az étrend alapján stabilizálja a vérnyomást és normalizálja a szívritmust;
- Tömegszabályozás . Ha megértitek a szénhidrátokat, megtanulhatod szabályozni a saját súlyát az elfogyasztott ételek listájának megváltoztatásával. A szénhidrátokat nem lehet teljesen elhagyni súlycsökkenés esetén, ha az elért eredmény hosszú távú megtartása tervezett. A teljes kiőrlésű élelmiszer csökkenti a zsír fajsúlyát a szervezetben;
- Növelje a hangulatot . Az elvégzett kutatások megerősítik, hogy a szénhidrátban gazdag termékek használata növeli a szerotonin, a jó egészségi állapot és az optimizmus hormontermelését. Azok az emberek, akik ilyen fogyókúrájú diéta mellett vannak, több depressziót, szorongást és dühkitörést tapasztalnak.
Káros a szénhidrátokra
Az élelmiszer legfőbb káros hatása a túlzott mértékű túlzás, ami negatív hatást gyakorol a szervezetre. Amikor a szervezet feltölti a hiányt és túl van bőven, a szénhidrátok zsírsavvá alakulnak, amely a derékra, oldalra és fenékre kerül. A fehérjék és zsírok elvesztése nehezebb, mint a szénhidrátok, ízletes ízük miatt. A szénhidrátok gazdag édességekben, csokoládéban, péksüteményekben, édességekben, szénsavas italokban. Ezeket a termékeket szeretni élvezheti a stressz, a szigorú étrend vagy az éjszakai éhség.
A szénhidrátokat, amelyek különös veszélyt jelentenek az egészségre, finomabbnak nevezik. Nem töltik fel az energia "érme doboz" egy személy, de kimerülni, miközben magukat zsír. A finomított emészthető szénhidrátokat mesterségesen szintetizálják, és ezért nem tesznek semmit. Az ipari fermentáció és tisztítás megakadályozta a nyomelemek egész sorának szálát. A finomított cukrok nagyon koncentráltak: ez magyarázza népszerűségét a csokoládé, limonádé és zsetongyártók gyártásával.
Egyszerű és összetett szénhidrátok
Valamennyi szén-dioxid-szerves anyag két csoportra osztható: egyszerű és komplex szénhidrátok . Megkülönböztethetők a testsejtek és a kémiai összetétel befolyásolásának sorrendjében. Az egyszerű szénhidrátok (amelyek nagy része kifinomult) 1-2 monoszacharidra bomlanak - ez a folyamat a hasadás megszakításának folyamatában van. A gyors és lassú szénhidrátok (úgynevezett komplexek) különböznek egymástól: az utóbbi 3 vagy több monoszacharidból áll, amely lehetővé teszi számukra, hogy hosszú ideig megemésztik és gyorsan behatoljanak a sejtekbe.
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok olyanok, mint a koffein: az újrahasznosított energiát gyorsan felszívja a szervezet, de egy kis időbe telik. Ők titokban állnak, mert gyorsan emésztett cukrot tartalmaznak, ami élesen növeli a vércukorszintet. A gyakran használt szénhidrátok a cukor egyensúlytalanságát okozzák, és növelik az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. Ezért korlátozni kell a következő élelmiszercsoportok fogyasztását:
- csomagolt lé;
- keményítõ gyümölcsök (papaya, banán);
- kukorica és burgonyakeményítő;
- rágcsálnivalók;
- lágy búzafajtákból készült tészta;
- instant porridges;
- a hagyományos lisztből készült pékáruk.
Milyen összetett szénhidrátok?
Hosszú szénhidrátok vagy összetett ételek lehetővé teszik, hogy ritkábban fogyasszanak energiát a testben, ezért ők ideális étrendet biztosítanak, különösen, ha a túlsúly megakadályozására irányulnak. Alacsony glikémiás indexük van , amelyet a szénhidrát sejtek asszimilációjának mértéke alapján határoznak meg. A GI skálán 0 és 100 között hasznos szénhidrátok nem halmoznak fel több mint 50 egységet. A táplálékot, amely e szabvány részét képezi, minden elhízott ember számára előírják.
A komplex szénhidrátok megtalálhatók:
- hüvelyesek;
- gabonafélék;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- makaróni a teljes búzából;
- zöldségek (harang paprika, hagyma, cukkini, saláta, spenót, avokádó, zöldbab, mindenféle káposzta);
- gyümölcsök, alacsony cukor (körte, alma, grépfrút, narancs, kivi, őszibarack);
- növényzet.
Hol vannak a szénhidrátok?
Az éhínséggel és a gyors érzéssel küzdő személyeknek tudniuk kell, hogy a szénhidrátok biztonságosak. Ezeknek a termékeknek számos jellemzője van, amellyel különbözõ finomított anyagok között különböztethetõ meg:
- szerves összetétel GMO-k és ízfokozók nélkül;
- alacsony gluténszint és más magas allergén komponensek;
- káros kezelés hiánya;
- az élettartam, amely a természetes élelmiszerekkel kapcsolatos reális gondolatoknak felel meg.
A szénhidrátot tartalmazó termékek
Az egészséges szénvegyületek kimutatásához előzetesen meg kell vizsgálni az alacsony glikémiás indexű termékek listáját. A szénhidrátban gazdag élelmiszerek szerepelnek a táplálkozási szakértők által létrehozott és ajánlott speciális táblázatban. Közülük érdemes megemlíteni azokat, amelyek a leginkább szükséges emberi testnek számítanak:
- Zöldségek és gyümölcsök. A görögdinnye, a málna, az áfonya, a körte és a szilva sok étkezési rostot, vizet és komplex cukrot tartalmaz. A gyümölcskonzervek ugyanazokat a tulajdonságokat tartják fenn, ha a feldolgozás során nem adtak hozzá glükózt.
- Egész szemek . Ez a legjobb választás azok számára, akik nem élhetnek nappal sütés nélkül, de félnek a tisztított kalóriák fogyasztásának következményeitől. Cinket, szelént és magnéziumot tartalmaznak, ami egy további előny.
- Bab kultúrák . A bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse fehérjetartalmú. Annak tudatában, hogy milyen szénhidrátok és mennyire fontos ezeknek a fehérjékkel való kombinálódása, a sportolók a verseny előtti babra támaszkodnak.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek .
Hány szénhidrát van szüksége naponta?
A napi energiaszükségletek függnek az egyén életének ritmusától. A napi szénhidrátok normája az inaktív és az aktív fizikai munkaerővel rendelkezők esetében eltérő. Ha a sportolók körülbelül 3000 Kcal-ot költenek, akkor az irodaházak, akik egy extra kilogramm ellen védenek, nem haladhatják meg az 1500 Kcal normát. Ajánlások a dietetikusok a következő étrendet kínálják: az élelmiszerek 45-65% -a összetett szénhidrátból állhat.
Szénhidrátok a sportolók számára
Azok a személyek, akik rendszeresen elviselik a súlyos fizikai aktivitást, folyamatos fogyasztást kell követniük, étkezési rendszert és a kalóriák számát. Néhányan közülük tudják, hogy a testmozgás előtt szénhidrátot használnak az állóképesség növelésére, de beleegyeznek abba, hogy kísérleteket tesznek elutasításukkal. Van egy téves nézet, amely figyelembe veszi ennek az elemnek a hiányát, hogy a szervezet több zsírt égethet, ami sürgős esetekben kritikus energiaforrássá válik.
Annak bizonyítása, hogy ez az elmélet abszurd, az élelmiszerekből származó anyagok feldolgozásának nagyon mechanizmusa. A komplex szénhidrátok sokáig tartják az energiát, és a zsírok egyszerűek: lassan az izmok tüzelőanyagává alakulnak és gyorsan égnek, ami meghibásodást és új étkezést igényel. A táplálkozási szakemberek abban vannak benne, hogy a szénhidrátok, mint a glikogén és a rost jól működnek a zsírok komplexében csak akkor, ha táplálékot kapnak a komplexben.
Szénhidrátok az izomtömeg növeléséhez
A gyógyszerek kifejlesztése tükröződik a termékek energiaértékének tanulmányozására - így szénhidrátok és zsírok, piruvát vagy piruvinsav keverékéből izoláltak. Ennek az az előnye, hogy a sport során tölti és nem marad a testben, miután elkészült. A piruvátok, mint szénhidrátok képzés után, elfogadják a célt:
- csökkenti a napi étrend kalóriatartalmát;
- a zsíros májdisztrófia elleni küzdelem;
- biztonságos vércukorszint fenntartása;
- a létfontosságú tevékenység ösztönzése a gyenge energia elvén.