A súlyzók talán a legmegfelelőbbek és ugyanakkor a leghatékonyabb lövedék. A súlyzókkal ellátott osztályok 100% -ban indokoltak, mind a hatékonyság, mind a költségek és a rendelkezésre állás tekintetében. Az otthoni súlyzókkal végzett gyakorlatokhoz nem kell mini tornateremet készítenie, ráadásul nagyon valószínű, hogy nem kell megvásárolnia őket - olyan súlyzók, amelyek gyakran aludtak a feneketlen szekrényünk sötét sarkában.
Annak érdekében, hogy megszorítsuk az ábrát, nem kell minden nap órákon át lendíteni. Ezen túlmenően a testsúlygyártást nem javasoljuk hetente több mint háromszor, mert az idő múlásával az izmokat teljesen vissza kell állítani.
Ami a képzés időtartamát illeti, fél órányi edzéssel kezdődhet, és fokozatosan meghosszabbíthatja őket egy órára. A következő gyakorlatok a nagyobb hatékonyság érdekében 2-3 megközelítést kövessenek. Vagyis 20 alkalommal tettek, pihentek egy percet, és megismételtek még 20-szor.
Mielőtt súlyzókkal kezdi a gyakorlatokat a megkönnyebbülésen, melegítse fel az izmokat és rázza fel. Az a tény, hogy könnyű kilogrammos súlyzókkal fogsz edzeni, nem jelenti azt, hogy mentes a nyújtástól vagy a zavarástól . Először is, a bemelegítés az Ön biztonsága.
Javasoljuk, hogy kezdje a legegyszerűbb, úgynevezett gyakorlatokat súlyzókkal kezdőknek. Szüksége lesz egy súlyzót 1 és 3 kg között, szőnyegre és a szellem vidám hajlamára.
A gyakorlatok komplexuma
- IP - álló, lába együtt, kéz leereszkedik, mindkét kezében egy súlyzó. Jobbra lépünk jobbra a lábfejjel, és megragadunk. Felállt, tegye a bal lábukat. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a súlyzókkal otthon a lábak és a fenék szivattyúzására. A súlyzók csak a súlyhoz szükségesek. Ismét megismételjük 20-szor.
- Folytatjuk a támadásokat. Az IP ugyanaz. A jobb lábat előre megyünk, visszaadjuk a lábát az IP-nek, félreteszünk, visszatérünk az IP-hez. Lunge-back, visszatér az IP-hez, és balra maradt, visszatér az IP-hez. Minden támadásnál a legmagasabbra állít. Ismételje meg 10-szer (4 mélypont - 1 alkalommal) minden egyes lábát.
- Pihenünk a lábaink nyújtásával. Helyezzük a súlyzókat, a jobb lábat félre, a sarokba, eljutunk a zoknihoz. Megismételték más lábakon. Visszaadtuk lábainkat, kezeinket a fenékünkhöz vetettük, és megismételtük a második lábszáron.
- A következő erőkifejtés a súlyzókkal otthon, amit a gluteus izmokban végzünk. Bal kezünket a fenékrúdról vettük fel, felemeltük a bal lábat, és húzzuk a jobb karot a súlyzókkal előre. Gyakorlatilag 8-ról 16-ra teszünk.
- A komplexet a lábak izmainak nyújtásával végezzük.