Crossfit: képzési program

A nyolcvanas években Greg Glassman keresztezett edzést. Az ötlet nem csak az egészséges életmód szerelmeseire, hanem a katonai és rendőrségi struktúrákra is vonzott. Mi az oka az ilyen népszerűségnek? Természetesen mindenekelőtt a magas hatékonyság. Egy megfelelően kialakított komplex kiváló eredményt ad rövid idő alatt. Ebben az esetben speciális szimulátorokat használhat, és csak a testtömegedet használhatja. Az ilyen rugalmasságnak köszönhetően bárki megengedheti magának otthoni kiképzést.

Fontos! Különlegességük az, hogy minden gyakorlatot a lehetőségeik határain belül gyors ütemben végzik, gyakorlatilag a megközelítések közötti megszakítás nélkül. Szó szerint fél perc alatt pihenhet, hogy visszanyerje a lélegzetét, egy korty vizet, és újra csatába.

Számos vélemény szerint elmondhatjuk, hogy a hatás valóban lenyűgöző. A házkereszt fogadásainak napi 30-60 percet kell tartaniuk (hetente 3-6 alkalommal), és csak egy hét intenzív edzés után észre fogják venni, hogy a megnövekedett állóképesség, az izmok erősödnek, és természetesen a felesleges zsír eltűnik. Azonban, mielőtt egy heti edzés után felmászna a súlyok talapzaton, emlékezzen egy fontos árnyalatra.

Az izomszövet súlya sokkal nagyobb, mint a zsíros lerakódásoké. Ezért ha a skála megérkezik, előfordulhat, hogy az érték nem csökken. Jobb, ha megnézzük a tükröt, az így kapott adatok sokkal pontosabbak lesznek. Annak érdekében, hogy jobban megértsd, hogyan alakította át a testet, vállalja magának a szabályt minden héten, hogy a fotó teljes mértékben növekedjen különböző szögből. Akkor képes lesz megérteni, hogy az erőfeszítéseid nem hiábavalóak.

Crossfit: képzés

Ha azt tervezi, hogy eljut a csarnokba, az edző mindent megtanít és megmagyarázza az ilyen típusú tréning minden finomságát. De ha a terveid nem tartalmazzák a ház elhagyását, akkor meg kell újítani a tudást. A Crossfit a kezdők számára bonyolulttá teszi, hogy túlságosan kímélik magukat. Minden gyakorlatot nagyon gyorsan véghezvittek, képességük határain belül és szinte pihenés nélkül a megközelítések között. Ezért ideális esetben legalább néhány alkalommal menni a csarnokba, vagy talál egy képzési videót, amely szintén megfelelő lehetőség.

Berendezés keresztkerítéshez

Sőt, ahhoz, hogy elkezdhessük, egyáltalán nem kell semmi! Egy kis szabad terület, és ez minden. Ezért ebben az esetben olyan kifogások, mint "Nincsenek sportruházat," "nincs pénz a súlyzókhoz" stb. automatikusan törlődnek. Különösen, ha fizikai felkészültsége még nem túl jó - nincs szükség további szövődményekre. De később, amikor egy új szintre akarsz lépni, vagy csak egy változatosságot akarsz, gondolhatsz egy bár, súlyzók, különböző súlyozás és hasonlók megvásárlására.

A szórakoztatás érdekében szórakoztatóbbá tenned a zenét. Ne felejtsük el, hogy a crossfitnek szóló zenenek dinamikusnak, lángolónak és motiválónak kell lennie. Még készen is elkészítheted a képzésre készített készleteket, amelyek jóak abban, hogy a dallamok a ritmushoz illeszkednek, és egyetlen sávba keverednek, sima átmenetekkel. Nagyon kényelmes! Valójában beállíthatja az edzést a zenéhez, és anélkül, hogy megnézné az órát, csak lépjen tovább a következő gyakorlatra, miután befejezte a pálya egy bizonyos részét.

Crossfit a nők számára

Ruhák a crossfit számára. Alkalmas minden olyan kényelmes sportruházat számára, amely nem korlátozza a mozgásokat, és amelyben kényelmesen érez. Az egyetlen korrekció lehet a levegő hőmérséklete. Tekintettel arra, hogy nagyon gyorsan és erőteljesen kell mozogni, ne viseljen olyan meleg ruhát, mint például a tréningruha. A rövidnadrág és a póló a legjobb.

Lábbeli crossfithez. Ha az osztályok a teremben vannak, könnyű lesz a könnyű cipők. Az aljnak gumi kell, hogy legyen a padlóhoz tapadó jó tapadás és a csúszás megszüntetése. Egyes gyakorlatoknál fennáll annak a veszélye, hogy a cipő csúszós.

Crossfit: kárt

A legfontosabb dolog az, hogy megismerjük az intézkedést mindenben. Nézd meg az impulzust és az általános állapotot. Hallgasd meg magad! Szükséges egy finom vonalat találni a lustaság és a fanatizmus között. Egyrészt nem engedheti meg magának a kényeztetést és az idő előtt állni, különben nem lesz eredmény. Másrészt nem engedheti meg magának, hogy elájuljon. Gondoskodjon róla, hogy a helyiség jól szellőző legyen, és a friss levegő rengeteg volt. Vízre is szükséged van, csak kis kortyokban és csak egy kicsit inni.

Ne tegye üres gyomorra, energiára van szüksége a testmozgásért, ezért 1,5-2 órával snack-ot kell edzés előtt gyakorolni.

Crossfit: élelmiszer

A szervezet sok energiát fog költeni, ami természetesen feltöltést igényel. Meg kell változnia a megfelelő ételre, ami azt jelenti, hogy elutasítják az ételek, a különféle félkész termékeket és más finom, de ártalmas ételeket. A menüben összetett szénhidrátok (hajdina, zabpehely, rizs) és alacsony zsírtartalmú fehérjetermékek (csirkemell, borjúhús, marhahús, hal, tojás stb.) Kellenek. És a szénhidrátos ételeket kívánatos reggel fogyasztani, és este ültetni a fehérjéket. Javasoljuk, hogy ne fogyasszon egyenletesen 1,5-2 órát edzés előtt, hogy a test energiaforrással legyen ellátva. Edzés után, ne próbáljon semmit 2 órára enni, de az éhségérzet kielégítésére zsírmentes túróként és joghurtként nevezheti magát.

Ne felejts el inni! Az intenzív edzések hozzájárulnak a nagy folyadékveszteséghez, amelyet fel kell tölteni a kiszáradás elkerülése érdekében. Drink szénsavmentes víz, tea, friss gyümölcs nagy hasznot hoz.

Crossfit: Gyakorlatok

Minden edzésnek feltétlenül jó edzéssel kell indulnia, hogy felmelegítse az izmokat és elkerülje a sérüléseket. A felmelegedés során a testhőmérséklet emelkedése javítja az ízületi mozgékonyságot és a szalagok rugalmasságát, emellett a pulzusszám növelésével, így az egész test felkészül a nagy nehézségekre.

Felmelegedés előtt képzés kereszt fogyás a fogyás lehet kétféle: általános és különleges.

Az általános bemelegítés egyszerű kardio gyakorlatokból áll (futás a helyszínen vagy a pályán, ugrás egy ugrókötélen, gyors sétálás stb.) És közös fejlesztési feladatok (különböző pályák, sarkok stb.).

A speciális bemelegítés bizonyos izomcsoportok felmelegedését célozza meg, amelyeket minden gyakorlat követ. Például a tervében láthatjuk a gerinceket egy bárral, hogy felkészüljenek rájuk, készítsenek egy könnyű súlyú guggolás megközelítést (a súly 25-30% -a, amelyet az alapvető megközelítésekben terveztek használni).

Általánosságban elmondható, hogy a bemelegítés kb. 7-10 percet vesz igénybe, majd elkezdheti a kereszttüzek főbb tevékenységeit.

A keresztezés gyakorlatai általában 3 típusra vannak felosztva: a kardio, a torna és a súlyemelés.

A crossfit gyakorlatok komplexei - kardio

Nézz meg néhány kardio gyakorlatot, amelyet bevonhat az edzésekbe, segíteni fogják az állóképesség jelentős növelését, és erősítik a szív- és érrendszeri rendszert is:

1. Ugrás egy ugrókötélen . A kötél egy fordulata a levegőben kezdődik, és amikor nyugodtnak érzi magát, növelje két fordulatot. A gyakorlat során próbálja megtartani a hátsó lapot és a lábakat a medence szélességében. Szüksége lesz néhány ügyességre és jó koordinációra.
2. Hajóút . Rövid távolságok futása maximális sebességgel, a futás irányában éles változással egy bizonyos ponton. Ie feladata, hogy két pontot határozzon meg és egy bizonyos időn belül gyorsan leálljon egyikről a másikra a megállás nélkül. Az Ön feladata, hogy ne fusson egy képzeletbeli pont körül, hanem megérintse a falat vagy a padlót, hogy megforduljon és fusson vissza. Ügyeljen arra, hogy ne legyen csúszós cipő, különben sérülést okozhat.
3. A gyaloglás bearish . Egyszerűen fogalmazva, mozgatni kell egy ideig, a lábra és a kezekre támaszkodva.
4. Jumping a padon . Állítson be elég magas tárgyat egy szilárd, csúszásmentes felületen (50-70 cm magasság), amelyre erőfeszítéssel ugorhat - doboz, pad, stb. A feladatod néhány percig ugorhatsz és ugorhatsz, visszatérve eredeti helyzetébe.

Gymnastic CrossFit Gyakorlatok

1. Squats . Tegye a lábát a váll szélességére, a lábak egymással párhuzamosak vagy kicsit kifelé húzódnak, egyenesen tartsák a hátát. Vegye vissza a medencét, és kezdje elüldögni, hogy egyensúlyt tarthasson a karjaival. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ne hajlítsa végig a lábakat, kissé hajlítva térdre.
2. "Bierpi" . A kiindulási helyzet a lefektetés ("lath"). A padlót el kell nyomni, fel kell ugrani a lábadat, és a kezed mellé kell helyezni, a gömbölyded helyzetben, majd a lehető legmagasabbra kell ugrani, ülj le és ugorj vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Push-up . Ha túl sokat adnak neked, kezdd el őket a térddel, és ezzel csökkenteni a súlyodat. Módosítsd a kezek beállítását - próbáld meg a keskeny (a kezek a váll szélességét, a könyökét a testhez nyomják) és a széles (a karok szélesebbek, mint a vállak, a könyök el vannak osztva).

Keresztezés rendszer - súlyemelés

Ezeknek a gyakorlatoknak a véghezviteléhez szüksége lesz egy lánctalpra egy crossfithez, például súlyzókhoz, testsúlyhoz, orvosi labdához, súlyzókhoz stb.

1. Halott . A kiindulási helyzet - a lábak a váll szélessége, a hátsó egyenes, a markolat a váll szélessége, a lábak kissé hajlítva térden. Minden mozdulatot simán, súrlódás nélkül végzünk. Üljön le, menjen a sávba, és egyenesen állítsa a testet, visszatérve a függőleges helyzetbe, tartsa egy másodpercig, és üljön le újra.
2. Dumbbellekkel dolgozni . Ez magában foglalja a súlyzókkal ellátott gyakorlatokat (kézfejet könyökök manőverezésével, kezek kézzel történő hígításával, súlyzókkal stb.).

Crossfit képzési program

Ez a crossfit program három napig van tervezve, a kiképzésnek legalább egy pihenőnapnak kell lennie, amelyre az izmok visszaállnak.

1. nap és 3. nap:

1. Melegítés :

• a helyszínen fut;
• A lábak elterjedése egy ugrással, a kezek felemelkedése a fej fölött;
• magas térdmegemeléssel;
• a helyszínen futott, egyenes karokkal, előtte.

Minden gyakorlatot 30 másodpercig, 3-4 megszakítás nélkül végzünk, amelyek között nincs szünet sem. Minden következő megközelítés gyorsabb, mint az előző. Így megfelelően felmelegíti az izmokat, és felkészíti őket a következő munkára.

Nyugodj meg egy kis lélegzetet, és menj le az alapvető gyakorlatokhoz.

2. A fő rész :

• hajóút - néhány kicsi és nagyon gyors lépést, lehajolva, érintse meg a padlót, ugyanezt tegye meg a másik irányba;
• gyors ülések - lábak körülbelül 90 fokos szögben, a karok előre haladnak az egyensúly fenntartása érdekében;
• magas térdmegemeléssel;
• guggolás, majd a magassági ugrás;

Ezeket a négy gyakorlatot körülbelül 30 másodpercig végezzük megszakítás nélkül, három megközelítésben, amelyek között 30 másodpercig szünetet tarthatunk - a légzés helyreállításához és egy korty víz hozzáadásához.

Minden megközelítés maximális erőfeszítéssel és gyorsabb, mint az előző.

• 4 push-up + futás a helyén, a kéz kiemelésére (8 "lépések") + ugrás magasságban;
• a "bár" pozíciójától (a padlóval párhuzamos test, a kéz és a lábujjakra helyezve), ugorjon le úgy, hogy a lábakat a lehető legközelebb helyezze a kezébe, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a ciklus ugyanazt az elvet követi, mint az előző - 3 megközelítés.

3-4 perces gyakorlatok után tartsa meg a kapcsot, húzza az izmokat. Ez magában foglalhatja a test lábánál lévő lejtőit, előre támadást stb.

2 nap

Az első és harmadik napi crossfit program elsősorban az erőkifejtésekből áll, és egy nap kívánatos a cardio szentelése.

Ez a kiképzés csak 20-25 percet vesz igénybe, és nem lesz megszakítás a gyakorlatok között.

1. Bemelegítés (ugyanaz mint a többi nap)
2. Fő rész :
   • transzfer;
   • a lábfej váltása olyan, mintha egy képzeletbeli ellenséget robbantna meg előtted, a lábak cseréje gyorsan megállt, a kéz a könyökre hajol, és megnyomja a mellkasát;
   • sprint - 20 másodperc a leggyorsabb futás a helyén, majd guggolni 2-3 másodpercig, és ismét fut a helyén;
   • bal láb balra előre, lábváltozás az ugrásban (megpróbálja szinte megérinteni a térd hajlított lábát), 5 másodpercig futva, ismét lökésszel, futással stb.
   • guggolás nagy ugrásokkal;
   • 4 push-up + fut a "pánt" helyzetben + ugrás a magasságban;
   • láb váll szélessége - alternatív ugrás előre és ugrás vissza;
   • a helyén magas térdmozgással;
   • a "bár" pozíciójából ugrani egy lábad a kezeidhez közel + ugrás a magasságban + guggolás + ugrás a "trimmek" helyzetébe.

A keresztképzés ilyen rendszere segít nemcsak erősíteni az izmokat, hanem nagyban növelni a kitartást.