1920-ban Joseph Pilates egy egyedülálló gyakorlati sorozatot mutatott be, amelyet utána neveztek el, és kifejezetten a háborúban érintettek fizikai rehabilitációjára tervezett. Az elmúlt néhány száz évben a komplexet különböző oldalakról vizsgálták, és arra a következtetésre jutottak, hogy szinte minden ember számára alkalmas a test fejlődésére. És a gyakorlatok annyira egyszerűek, hogy a Pilates otthon is gyakorolható.
Pilates otthon: elvek és szabályok
A pilates-ot otthon jobb megtartani néhány csoportos látogatás után: lehetővé teszi, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatokat, és ne hagyja ki a fontos csikorgásokat, amelyek nem kevések. A pilates gyakorolja a sajátját, ne feledje a következő szabályokat:
- Először és legfőképpen - figyelje légzését szigorúan. Lélegzésre van szükség a mellben, különös figyelmet fordítanak a bordák széles megnyitására inspirációra. Kilégzéskor figyelje a sajtó izomzatának összehúzódását.
- Mindig figyelmet kell fordítania annak biztosítására, hogy a sajtó nehezedik.
- Figyelje a legkisebb részleteket - mindannyian jelentősek, és bennük a komplexum lényege.
- Fontos, hogy folyamatosan használják, hogy egyenesen tartsák a fejét - nem fordulnak meg.
- Gyakorlodjon meg, hogy a gerincét megnyújtja. Minél nagyobb a távolság a csigolyák között, annál rugalmasabb és mozgékonyabb a hátán.
Nagyon nehéz mindent megtenni a helyes módon - használja a képzési videót, vagy vegyen részt a Pilates-ben, ahol a hátsó és egyéb gyakorlatokat az oktató magyarázza.
Pilates gyakorlatok kezdőknek
A Pilates alapja az alapvető feladatok, amelyek a komplexum fontos részét képezik. Csak miután megtanultuk a teljesítményüket, át lehet jutni összetettebb változatokra.
- Twisting. Üljön a padlón, nyújtsa a lábát egyenesen előtted, tegye a kezét a csípőre. Ezután térdre hajoljon, és lábait szorítsa össze. A lábaknak szilárdan kell lenniük a padlón. Lassan süllyed a padlóra, érezve a csigolyákat a csigolyák mögött, majd lassan felkelni. A fejnek és a nyaknak a gerinc folytatásának kell lennie, nem kell az állát megfordítani vagy dönteni. Ismételje meg 5-6 alkalommal szünetek nélkül.
- Nyújtás. Feküdj a hátadon, a kezek szabadon nyúlnak a testen, a lábak kissé hajlítanak a térdre. Fogja meg a bokaízületeket a kezedekkel, emelje fel a lábadat, és térdre húzza a mellkasodat. A fej és a vállak felfelé húzódnak. Engedje lefelé a lábadat, és egyidejűleg a kinyújtott karokkal emelje felfelé a belégzést. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
- Változó nyújtás. Feküdj a hátadon, a kezek szabadon nyúlnak a testen, a lábak kissé hajlítanak a térdre. Emelje fel a lábad és nyomja meg a mellkasoddal. A térd alatt megfogja a bal lábát a kezével és húzza maga felé, miközben a jobb lábát húzza felfelé. Húzza le a vállakat a padlóról, és húzza a fejét a térdre. Ezután változtassa meg a lábad. Ismételje meg minden egyes lábbal 6-8 alkalommal.
- Ringató. Üljön egyenesen a földre, hátul van, a gerinc megnyúlik, a fej felfelé nyúlik, a lábak térdre hajolnak, a lábak a padlón vannak. Fogja meg a karjait a térd alatt, húzza meg a hasat, amíg úgy érzi, hogy a köldök közeledik a gerincoszlophoz. Húzza meg a hátsó izmokat, keresse meg, és lassan, óvatosan, a csigolya mögött csigolyat, vállon csepegjen. Raskachivaytes az ellenkező irányba, de nem a tehetetlenség kárára, és erőfeszítéseket tesz. Amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe, és a hátad ismét egyenesen egyenlővé válik, húzza fel a fejét. Szünet nélkül, ismételje meg 5-6 alkalommal.
Ezek a gyakorlatok segítenek Pilates otthonában elsajátítani. Ha helyesen hajtja végre azokat, ez azt jelenti, hogy továbbléphet és tanulhat más komplexeket.