Gyakorlatok a sajtóban - a hasi izmok gyakorlatának leghatékonyabb összetétele

Sok nő álma és célja, hogy szép és dombornyomott legyen a teste. Ahhoz, hogy megkapja, amit akar, változtatni kell a táplálkozásban és rendszeresen gyakorolni. Ahhoz, hogy a sajtó szép legyen, be kell tölteni az alsó, a felső és az oldalsó izmokat .

Gyakorlatok a sajtóért a nőkért

Számos szabályt kell figyelembe venni a hasi izmok hatékony működéséhez:

1. A sajtó legjobb gyakorlatát reggel kell elvégezni, amikor erők vannak, és a lehető legnagyobb mértékben dolgozni tud.
2. Ezt csak akkor teheti meg, ha étkezés után pár óra múlva elhalad.
3. A gyakorlás során figyelje a lélegzetét, mivel tilos a fogva tartást.
4. Lassan gyakorolja az izmokat.
5. Ne gyakoroljon a kimerültségig, tehát hetente háromszor.
6. A hasfájás érzete azt jelzi, hogy a gyakorlatokat helyesen végzik.
7. Javasoljuk, hogy ilyen számú ismétlést válasszunk, úgyhogy az utolsó alkalommal az utolsó erőkből állt.

Gyakorlatok a sajtóban súlyzókkal

További súlyt használva növelheti az izmok terhelését, ami felgyorsítja az eredmény elérésének folyamatát. A kezdőknek elegendő súlyzó súlya 3 kg. A sajtó hatékony gyakorlatait 15-20 alkalommal kell elvégezni.

1. Állva állva, vegyél egy súlyzót, és tartsa a csípő mellé. Inhaláljon, billentse meg és a végén álljon meg egy másodpercig, és egyenesítse ki a testet. Mindkét oldalon.
2. Helyezze magát a padlóra, és kissé felfelé emelje a padló oldalát kissé hajlított lábakkal. A testnek meg kell alkotnia az "V" betűt. Dumbbell mindkét kezével, és húzza őket előre, ami egy gyűrűt. Menj végig a lábadon.

Gyakorlatok a sajtóhoz a vízszintes sávon

A hasi izmok kezelésére a leghatékonyabbak a gyakorlatok a bárban , hiszen amplitúdót érhet el, ami más mozgások alatt nem lehetséges. Ahhoz, hogy a vízszintes sávon lenyomja a sajtót, fontos, hogy ne emelje fel a lábadat a hátsó rovására. Csinálj legalább 20-szor megközelítésenként.

1. Az alsó préseléshez használja a fogantyút átlagos fogással. Kilégzés, felemelt hajlított lábak, próbálva megérinteni a mellére. A mozgás végpontján rögzítse a helyzetet, és engedje le a lábakat.
2. Fogja meg a kereszttartót, és emelje fel az egyenletes lábakat, hajlítsa a testet. Ezután billentse meg lábát balra, majd jobbra, ismételve az inga mozgását. Ne tartsa a lélegzetét, exhaling erőfeszítést.

Gyakorlatok a sajtóban

A tornateremekben a hasi izmok kidolgozása a legtöbb esetben a padon történik. A sajtón való képzés egy ferde és egyenes felületen történhet. Meg kell végrehajtani legalább 25 alkalommal megközelítés.

1. Legyen egy padra, és kezével tartsa a szélét. Lábak, térdre hajolva, emelkedés a mellkasig, kilégzés. A mozgást addig kell folytatni, amíg a lábak nem a mellkason vannak. Menj vissza az IP-hez inspiráció alapján.
2. A következő edzésen a sajtóban az edzőteremben olyan bővítőre lesz szükség, amely további súlyokat hoz létre. Ezt egy hajlított pad alatt kell átadni. Rögzítse lábát, vegye be a bővítő karját, és tartsa őket a szelepek közelében. Kilégzés, emelje fel a testet, mielőtt merőleges lesz a padlóra. Miután rögzítette a helyzetet, lassan leereszkedjen a padra.

Gyakorlatok a sajtón a fitballon

Az otthoni edzésekhez a fitball nagyszerű, mert a képzés során a test folyamatosan feszültség alatt tartja az egyensúlyt. Ahhoz, hogy megfelelően vegye fel a labdát, üljön rá és nézze meg, hogy a lábak párhuzamosak-e a padlóval. A sajtó legjobb gyakorlása megközelítésenként 15-20 alkalommal.

1. Feküdj le a fitballra, nyomd le az alsó részét, és tartsd meg edzés közben. A kényelem érdekében tartsa karjait a mellkasán, és térdre hajlítsa. A sajtó izomzatának megmunkálásával kilégzést, emelést és belégzést engedhet meg a felsőtestnek.
2. A hangsúlyt fektetve helyezze az alsó lábat a fitballra. Tartsa a lábad és egyenes helyzetben. Kilégzés, térdre húzódás a mellkasodon, csavarás. A labda a bokák köré mozog. Visszatérés az inspirációra.

Gyakorlatok a sajtóért a nők számára

A rendelkezésre álló otthoni szimulátorok között meg lehet különböztetni a torna kereket. Gyakorlatok a sajtóban egy görgővel jól működnek az alsó sajtóban. Ez egy kiváló lehetőség a nők számára, akik a születés után szeretnének lefogyni. Az eredményeket egy hónap múlva láthatja, ha megközelítésenként legalább 15 alkalommal gyakorolják a sajtót a kerékkel.

1. Üljön térdre, mindkét kezébe vigye a görgőt, és tegye előre. A görgőt előre kell hajtani, amennyire csak lehetséges. Ideális esetben, ha szinte vízszintes helyzetet érhet el. A mozgást inhalálással kell elvégezni. Zárja be a pozíciót és kilégzéskor térjen vissza az FE-be. A mozgást kizárólag a présfeszültségnek köszönheti. Tegye meg 15-20 alkalommal.
2. A következő gyakorlathoz rögzíteni kell a lábakat a kerék fogantyúira, és pihentetni a kezét a padlón. Ennek eredményeképpen a testnek "L" betűnek kell lennie. A görgőt a lehető legközelebb kell a tenyeréhez mozgatni, a csípő felfelé mutató. Lassan mozgassa hátra a kereket a has és a comb izmainak ereje miatt. Végezze el a gyakorlatot 15 alkalommal.

Használjon vákuumot a sajtóhoz

Vannak olyan nők, akik panaszkodnak, hogy a szokásos kiképzés nem működik, és a hasizmok továbbra is puhaak. Ebben az esetben a vákuumprésen végzett gyakorlat, amely segít a belső keresztirányú izomzat tonizálásában, segít. Az eredmények három héten belül láthatók. A sajtóért a lányoknak szóló gyakorlat végrehajtása érdekében figyelembe kell venni a következő szabályokat:

1. Tegye a lábát a váll szintjére, és tartsa a kezét a csípőjén.
2. Mélyen beszívja az orrot, hogy a levegő maximális mennyiségét a tüdőbe kapja. Ezért szükséges a gyomor feltöltése.
3. Élesen lélegezzük ki a száját, hogy felszabadítsuk az összes levegőt. Ez alatt fontos, hogy a gyomrot a lehető legrövidebbre nyomja. Ebben a helyzetben maradjon 10-15 másodpercig. és lélegezzük ki a levegőt a maximálisra. Meg kell tennie 10-15 alkalommal három ismétlésben.

Gyakorolj a sajtópántra

A statikus terhelés tökéletesen működik az izmokon keresztül, és a zsírt aktívan égeti. A rúd helyes hordozásával nem csak a gyomort húzhatja meg, hanem a hát, a lábak, a kezek és a fenék izmainak betöltését is. Hasonló hasz- nálatokat végeznek a hasi sajtóhoz időben, és minél tovább tart a helyzet, annál jobb.

1. Fektesse le a padlót, majd hajlítsa a karját a könyökbe, hogy a hangsúly az alkarjon legyen. Emelje fel a házat úgy, hogy egyenes legyen. Fontos, hogy a könyök a vállak alatt van, ami eltávolítja az utolsó terhelést.
2. A lábaknak és a fenéknek feszültnek kell lennie, ami segít elkerülni az alsó háton történő rugalmasságot, és megtartja a terhelést a hasban.
3. A testnek előre kell lennie. Tarts ki annyi időt. Ne felejtsd el lélegezni.

Nyomja meg a képzési programot

Annak érdekében, hogy a hasi területen zsírt húzzon, és megfelelően kezelje a sajtót, nem csak a gyakorlatok végrehajtásának technikáját kell figyelembe vennie, hanem megfelelő programot kell készíteni és visszahúzódás nélkül is végre kell hajtania. A sajtógyakorlatok komplexének feltétlenül tartalmaznia kell a pihenést, hogy az izmoknak lehetősége legyen a helyreállításra, mert anélkül, hogy ez az eredmény nem érhető el. A gyakorlatokat időről időre módosítani kell, és bonyolítani kell az edzést, mert anélkül, hogy ez nem lesz előrelépés.