Gyakorlatok a tricepszel az edzőteremben és otthon

A tricepsz legfontosabb célja, hogy kiterjeszti a karot és vigye el a testet. A normális munkavégzés során ezek az izmok gyakorlatilag nem érintettek, és ennek következtében fáradtsággá válnak. Érdemes megjegyezni, hogy a tricepszek nehezen fejlődnek.

Női tricepszek gyakorlása

Annak érdekében, hogy a képzés hatékony legyen, fontos figyelembe venni a szakmai oktatók által adott több ajánlást.

1. A gyakorlat kezdetén végezzen alapvető gyakorlatokat a tricepszekhez , majd szabad súlyokat használjon. Először mindkét kezével megteheti őket, majd egymás után.
2. A képzés során rögzítse a könyökét a helyén, amíg az izomzavar nem érhető el.
3. Az edzés között a felsőtest és a tricepsz legalább két napig tart.
4. A tricepszek (hosszú fej) legjobb gyakorlata nagy súlyt jelent.
5. Az eredmény eléréséhez 3-4 gyakorlatot kell elvégeznie, de az ismétlések számát a saját erőnk alapján kell kiszámítani.

Gyakorlatok a tricepszekhez súlyzókkal

A súlyzókkal rendelkező osztályok sok stabilizáló izmot vonnak maguk után, ami a terhelés újraelosztásához vezet, de további előnyökkel is jár. Érdemes megemlíteni a súlyzók rendelkezésre állását, mint sporteszközöket. A legjobb tricepszis gyakorlatok otthon és a teremben végezhetők el.

1. Kézi eltávolítás . Hajtson előre, kissé hajlítsa a lábadat. Tartsd a súlyzót a mellkasod mellett, karodat hajlítva a könyökbe. Vegye vissza a kezét, mozdulatlanul tartsa a vállát. A mozgásokat csak az alkarok végezhetik. Szüneteltesse és hajlítsa újra a kezét.
2. A kéz kiterjesztése . Ehhez a tricepsz edzéshez üljön a padra, egyenesen fogva tartja a súlyzót, és tartsa egyenes karon. A másik kezével tartsa a padra, vagy támogassa a munkakarján lévő bicepszel. Belégzés, lassan engedje le a súlyzó alját, majd kiengedje a karját. Mindkét oldalon.

Gyakorlatok a tricepszekben egy súlyzóval

A kezek izmainak kiaknázása érdekében sok sportoló inkább a bárral való edzést preferálja, ami elősegíti az izmok egyenletes eloszlását.

1. Francia sajtópad . Ehhez a tricepsz edzéshez egyenes fogást tartva tartsa a rudat. Legyen a padra, hogy a fej a szélén álljon. Egyenítse a karját és tartsa a lövedéket a mellkasán. Lélegezz be, csukja le a rúdot, hajlítsa a könyökét, de a vállamnak még mindig lennie kell. A végén a nyaknak könnyedén meg kell érintenie a fej tetejét. Húzza ki a karját a kilégzéskor.
2. Nyomja meg a sávot keskeny markolattal . Ehhez a tricepsz edzéshez a lányok, ülni a padon, a lábak érintik a padlót egy teljes láb. Tartsa szorosan a fogantyút, majd belélegezve lassan lerázza a mellkasra. Emelje fel a lövedéket, ahogy kilégzés közben.

Gyakorlatok a tricepszel az edzőteremben

Az összes vizsgált gyakorlat alkalmas a teremben való képzésre , de speciális szimulátorok alkalmazhatók a tricepsz dolgozói számára.

1. A blokk tolóereje a tricepszeken . Egyenes vagy szögletes fogantyút csatlakoztasson a felső egységhez. Fogja le a kezét. Álljon a szimulátor mellett, és kissé előre hajoljon. Miközben a könyökét a test közelében tartja, hajlítsa a karjait úgy, hogy a fogantyú a mellkas szintjén legyen. Kihúzta, lecsukja a fogantyút a csípővel érintkezve, teljesen kiegyenesíti a kezét. Fontos, hogy a karrész a vállról a könyökre rögzítve legyen. Belégzéskor emelje fel a fogantyút, és visszatér az eredeti pozícióba. A keresztirányú tricepszel való kiterjesztés minden kézzel külön-külön végezhető el.
2. Nyomja az egyenetlen rudakat . Tartsa a rudakat, állítsa be a karjait, és tartsa egyensúlyban a testet. Belégzése lassan leereszkedik 90 fokos szögben a könyökbe. Fontos, hogy a lehető legközelebb maradjanak a testhez. A tricepsz feszességének köszönhetően kitágul a karjaid.

Push-up a tricepszel

A legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető gyakorlat a felpörgetés, de figyelembe kell venni, hogy segítségükkel nem lesz lehetséges az izomtömeg növelése, mivel további terhelésre van szükség.

1. Push-up egy keskeny stop . Vigyázzon a hangsúlyra, tegye a kezét úgy, hogy a távolság ne legyen kisebb, mint a váll szélessége. Belégzés, leereszkedés, mielőtt a mell szinte a padló közelében lenne. Húzza ki a kezét kilégzéskor. Tartsa a könyökeket a test közelében.
2. Vissza a push-up a tricepsz . Helyezze magát a pad szélére, kezével a szélén. Tegye a lábát a tartóra, és tartsa a testet a súlyon. Menj le, a karjaidat könyökökre hajolva, és ne terjesszük őket oldalra. Miután rögzítette a pozíciót, menj fel.

Húzza a tricepszet

A tüskés csavar nem a legjobb megoldás a tricepszek működtetéséhez, mivel a hát , a váll és a bicepsz izomzatai jobban részt vesznek a munkában, de változatosságként és további terhelésként felveheti a pull-upot komplexére.

1. Ha a tricepszet a vízszintes rúdra fejlesztettük, tartsuk széles vonallal a keresztlécet úgy, hogy a karok közötti távolság körülbelül 20 cm-rel nagyobb legyen, mint a vállak távolsága.
2. A bicepszek kiaknázásához a mozgást le kell fókuszálnia, ezért húzás után próbáljon lassabban és simábban leengedni.
3. Ha elegendő fizikai előkészítés van, akkor jobb, ha felfelé húzod, hogy a keresztléc nem álljon az álla alatt, hanem a háta mögött.

Tricepsz tréning program

A tricepszeknek nem kell sok gyakorlatot végrehajtani, és három elegendő. Ne féljen sok súlyt használni, mert az izmok nem lüktetnek ebből, a bicepszek nem érzékelik a terhelést, ezért keményen kell dolgoznod. Supertet triceps - kiváló megoldás azok számára, akik szépen megkönnyítik a kezüket. Egy idő után meg kell változtatnod a gyakorlatokat, vagy hozzá kell adnod a terhelést, mert nem lesz semmi előrelépés.