A test szűkös volt, rendszeresen gyakorolnia kell. A nők egyik leggyakoribb problémás területe a fenék . Hatékony gyakorlatok vannak, amelyek megoldják ezt a problémát, és arányosak és gyönyörűvé teszik a testet. Sok nő érdekli, hogy mennyi időt tölthet fel a fenék, így a szakértők azt mondják, hogy ha naponta legalább 15 percet edzünk. egy nap alatt, majd néhány hónap alatt az "ötödik pont" rugalmas lesz.
Hogyan kell megfelelően szivattyúzni a feneket?
Vannak olyan szabályok, amelyeket figyelembe kell venni a cél elérése érdekében. Először is ne használjon kopást, mert így elveszítheti a képzés iránti érdeklődését. Indítsa el a 6-8 ismétléssel és fokozatosan növelje a terhelést. Másodszor, fontos a test és a végrehajtás technikájának megfigyelése. Harmadszor, egy másik fontos összetevő a légzés, melynek haladéktalanul szabadnak kell lennie.
Annak megállapítása, hogy milyen gyorsan szedik fel a feneket, meg kell értenie a diétát, mert fontos elérni a célt. Számos alapszabály létezik:
- A menüben magas fehérje és aminosavak kellenek.
- Szükség van naponta bevonni a friss gyümölcsökbe és zöldségekbe, amelyekben rost , enzimek és vitaminok vannak.
- A piramis elve, vagyis a leginkább kalóriát kell fogyasztani a reggelihez, és legalább vacsorázni. Ne igyál lefekvés előtt, az optimális idő az utolsó étkezéshez - két órával az esti lefekvés előtt.
- Egyél egy kicsit, vagyis legalább ötször egy nap. A részeknek kicsinek kell lenniük. Ennek köszönhetően nem lesz éhségérzet.
- A menü tartalmazzon összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket.
Hogyan szivattyúzzuk fel a feneket - hatékony gyakorlatokat
Annak érdekében, hogy a szervezet felkészülhessen a stresszekre, és a képzés hatékonnyá váljon, meg kell kezdeni az osztályokat egy bemelegítéssel. Ajánlatos egy percen át elvégezni a következő gyakorlatokat: futni és járni a helyszínen, ugrás az oldalra és felcserélni a dombot lábváltozással. Csináljon néhány gyakorlót.
- Gyakorlat "Ebéd" . A fenék szivattyúzásához ezzel a gyakorlattal meg kell tennie a kiindulási helyzetet: a jobb lábat oldalra kell húzni, a bal pedig kissé hajlít a térdre. Ebben az esetben a vállakat vissza kell húzni. A feladat az ugrások mozgatása oldalról oldalra, a támasztó láb megváltoztatása. Felugrás közben hajtson lefelé és érintse meg a padlót a kezével. Fontos, hogy ne takarja el a sarkát a padlóról. 30 ugrás.
- Gyakorlat "Hajó" . Ha érdekel, hogyan szivattyúzzák le a fenék egy hét alatt, akkor figyeljen erre a gyakorlatra, mivel nemcsak a gluteális izmok, hanem a combok is megkapják a terhelést. Üljön a gyomrába, tartsa a lábad kissé hajolt térdre, és a sarka együtt. Emelje fel a lábát felfelé, ne emelje fel a gyomrot a padlóról. Próbáld felemelni a lábad a lehető legmagasabban.
- Gyakorlat "Star" . Fogja meg a kiindulási helyzetet: feküdjön a gyomrára, nyújtsa karjait, és tartsa egyenesen a lábát. Ezzel egyidejűleg tegye karjait és lábát oldalra. Fontos figyelni a légzést.
- Gyakorolj "visszafelé" . Ismét, a földön fekve a gyomrában, tegye a kezét a fejedbe, és a lábad térdre hajol. Hajlítsa meg és kösse meg az egyik lábát egy időben, húzza a sarok a fenék. Nagyszerű gyakorlat a fenék és a comb szivattyúzásához.
- Gyakorlat "rák" . Üljön a földre, térdre hajlítsa, tegye vissza a kezét és pihenjen rajta. Emelje fel a feneket, hogy a test egy egyenes vonalat képezzen. A feladat az, hogy egy lábat kiegyenesítsünk, majd emeljük felfelé, oldjuk fel és tartsuk 10-15 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábat.